لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
فرمت فایل word و قابل ویرایش و پرینت
تعداد صفحات: 24
جلوگیری از بیماری قلبی
در حالیکه علت بیماری قلبی تنها عدم فعالیت نیست ، شانس اجتناب از این بیماری را می توان با حفظ برنامه منظم پیاده روی به طور زیادی بهبود بخشید. نتایج مطالعات نشان داده است که افراد با ورزش کردن احتمال ابتلا به مشکلات قلبی را کاهش می دهند. در حالیکه آنهایی که ورزش نمی کنند دو برابر بیشتر احتمال ابتلا به بیماری قلبی کرونری را دارند.
همچنین پیاده روی می تواند سطوح کلسترول را که علت شایع بیماری قلبی است ، کاهش می دهد. بطور دقیق تر ، پیاده روی لیپوپروتئین با دانسیته بالا ( HDL )را که کلسترول " خوب " در نظر گرفته می شود و به جابجا شدن کلسترول بد از دیواره های شریانی می شود ، افزایش می دهد. در مطالعه ای سطوح کلسترول نامه رسان ها مقایسه شد. در این مطالعه نامه رسانهایی که روزانه چند مایل پیاده روی می کردند با افرادی که هیچ ورزشی انجام نمی دادند مورد مقایسه قرار گرفتند و ثابت شد که پیاده روی منجر به افزایش در HDL " خوب " می شود. نتایج این مطالعه از پیاده روی به عنوان یک روش تثبیت سطوح کلسترول پشتیبانی می کند.
هر روز ۳۰ دقیقه ورزش کنید . ورزش هائی مانند پیاده روی ، بالا رفتن از پله ها ، دویدن و دوچرخه سواری در جلوگیری از بروز بیماریهای قلبی به شما کمک می کند .
ورزش و بیماری های قلبی
انجمن قلب آمریکا در حال حاضر عدم انجام تمرینات بدنی و ورزش را در لیست ریسک فاکتورهای اصلی بیماری قلبی اضافه نموده است.ریسک فاکتورهای دیگر شامل سیگار کشیدن، افزایش فشار خون و بالا بودن کلسترول خون می باشد.تمرینات بدنی نه تنها در مبارزه علیه بیماری قلبی کمک می کند، بلکه برای افراد خانه نشین و بدون تحرک، تنها اضافه کردن کمی تمرین بدنی به برنامه همیشگی روزانه، می تواند ریسک ابتلا به فشار خون بالا، استئوپروز (پوکی استخوان)، سرطان پستان و کولون، اضطراب و استرس را کاهش دهد.بطور مطلوب شما باید 3 تا 5 بار در هفته برای مدت زمان 20 تا 50 دقیقه ورزش کنیدتا ضربان قلب شما به میزان هدف برسد.درهر حال، در مجموع 30 دقیقه فعالیت متوسط در هر روز، مثل بالا رفتن از پله، پیاده روی تا محل کار، و یا باغبانی میتواند برای سلامتی شما مفید واقع شود.در این میان فقط فعالیتهای (آیروبیک) هوازی مثل پیاده روی، دوچرخه سواری و... نیستند که پیشنهاد می شوند. تمرینات مقاومتی، یا تمریناتی که منجر به کاهش وزن می شوند، از اجزا مهم یک برنامه مناسب جهت تناسب اندام هستند. زیرا توانائی و نیروی شما را افزایش داده و منجر به کاهش چربی بدن شده و به اصلاح سطوح کلسترول خون کمک می نمایند.فواید تمرینات منظم:بهبود عملکرد قلب و ریه هاکاهش میزان فشار خون در زمان استراحتکاهش میزان چربی اضافه بدنکاهش کلسترول نوع مضر خونافزایش کلسترول نوع مفید خونافزایش سطوح انرژیفزایش قدرت تحمل در مقابل اضطراب و افسردگیکنترل یا پیشگیری از گسترش دیابتکاهش ریسک صدمات ارتوپدیتمرینات مناسب:تکرار: 3-5 بار در هفتهطول مدت: 20-60 دقیقهشدت فعالیت: در حدود میزان ضربان قلب هدف شمامحاسبه تعداد ضربان قلب هدف:220- سن = حداکثر ضربان قلبحداکثر ضربان قلب × 0.6 = حداقل تعداد ضربان قلب هدف حداکثر ضربان قلب × 0.8 = حداکثر تعداد ضربان قلب هدف اگر شما 40 سال دارید، تعداد ضربان قلب هدف شما بدینصورت محاسبه میشود:180= 40-220108= 0.6 ×180144= 0.8×180بنابراین تعداد ضربان قلب هدف شما باید بین حداقل 108 و حداکثر 144 ضربه در دقیقه باشد.
عامل دیگر در جلوگیری از بیماری های قلبی ورزش است.سعی کنید سه تا چهار بار در هفته و حداقل به مدت نیم ساعت ورزش کنید.یک برنامه ورزشی مفید شامل فعالیت بدنی مداوم است که ریتمیک و دائمی باشد.این برنامه باید جریان خون به عضلات را به میزان قابل ملاحظه ای افزایش دهد و بهبود عملکردسیستم قلبی عروقی را موجب شود. چنین ورزش هایی ایزوتونیک ، دینامیک یا ائروبیک نامیده می شوند.اگر می خوهاید قلب سالمی داشته باشید باید ورزش آئروبیک انجام دهید. فعالیت های آئروبیک باعث پمپ خون می شوند.در واقع با افزایش ضربان قلب ، سرعت جریان خون نیز افزایش یافته ، اکسیژن بیشتری به عضلات منتقل می شود.این امر باعث افزایش قدرت عضلانی و بهبود عملکرد قلبی عروقی می شود.انواع ورزشهای آئروبیک عبارتند از پیاده روی ، دو آهسته ، دوچرخه سواری ، شنا ، طناب زدن ، و اسکیت.به برنامه روتین ورزشتان ادامه دهید.همیشه قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی حرکات کششی انجام دهید.آب مورد نیاز بدن را تامین کنید.- شیوه مناسبی را برای زندگی اتخاذ نمایید.علاوه بر برخورداری از یک رژیم غذایی سالم و ورزش لازم است به این توصیه ها نیز عمل کنید :
جلوگیری از بیماری قلبی 23ص
