لینک پرداخت و دانلود *پایین مطلب* فرمت فایل:Word قابل ویرایش و آماده پرینت. تعداد صفحه 14
فهرست مطالب
شرح کلی مدار
حالت کم¬مصرف Stand By
تشریح کارکرد منبع تغذیه
پایداری ولتاژ خروجی
od
پایداری ولتاژ 3.3 ولت
مدار اضافه ولتاژ
اصول کار منابع تغذیه سوئیچینگ به زبان ساده::
منبع تغذیه سوییچینگ فایل word. شامل14 صفحه. مناسب جهت انجام تحقیقات، پروژه ها و پایان نامه های دانشجویی و مقالات درسی
جزوه و مقاله بیماری های متابولیک و تغذیه ای در دامپزشکی
جزوه و مقاله جامع و کامل بیماری های متابولیک و تغذیه ای در دامپزشکی
این جزوه شامل مباحث کامل بیماری های متابولیک زیر می باشد :
پاتوژنز و بیماری زایی ، پیشگیری و کنترل ، درمان ، همه گیری و اپیدمیولوژی کلینیکال پاتولوژی و یافته های آزمایشگاهی ، کالبدگشایی و تشخیص تفریقی بیماری های متابولیک در دامپزشکی را در این جزوه مطالعه می کنید.
بیماری های متابولیک در جزوه شامل :
تب شیر Milk fever
سندروم گاوان زمین گیر Downer cow syndrome (DCS)
کزاز حمل و نقل :
Transit tetany in ruminant
کمبود مس
کمبود نمک
کمبود منگنز
کمبود روی
کمبود کلسیم
کمبود آهن
کمبود فسفر
کمبود ویتامین D
بیماری کتوز
بیماری کبد چرب
هموگلوبینوری پس از زایمان
بیماری صبح دوشنبه در اسب
کمبود ویتامین ها
کمبود ویتامین A
کمبود ویتامین K
کمبود ید و ................. بسیاری از موارد دیگر ...
شامل روش های تشخیص بیماری های متابولیک، تشخیص تفریقی و درمان بیماری های متابولیک و تغذیه ای در دام پزشکی می باشد.
این جزوه شامل 90 صفحه فایل word و قابل تغییر است.
جهت دانلود کامل تحقیق و مقاله بیماریهای متابولیک و تغذیه ای در دامپزشکی در انتهای صفحه پس از وارد کردن ایمیل و شماره تماس گزینه پرداخت و دانلود را انتخاب کنید. در صورت نداشتن ایمیل،vetbook10@gmail.com را وارد کنید.
پس از اتصال به درگاه امن بانکی شما تنها با پرداخت 4000 تومان قادر به دانلود فایل خواهید بود.
پس از پرداخت وجه شما قادر به دانلود خواهید شد. همچنین فایل به ایمیل شما نیز ارسال خواهد شد.
در صورت بروز هرگونه مشکل با بخش پشتیبانی در ارتباط باشید.
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
فرمت فایل word و قابل ویرایش و پرینت
تعداد صفحات: 15
فهرست
مقدمه
1: مروری بر منابع تغذیه
1-1: دلیل انتخاب SMPS و مقایسه آن با منابع تغذیه خطی
2-1: چگونگی تنظیم خروجی در SMPS
3-1: یک نمونه SMPS دارای چه مشخصاتی است؟
4-1: کاربرد دیگر SMPS ها به عنوان اینورتر یا UPS
5-1: انواع مختلف منبع تغذیه سوئیچینگ
2: روشهای کنترل در منابع تغذیه
1-2: کنترل شده حالت ولتاژ
2-2: کنترل شده حالت جریان
3: قطعات یک منبع تغذیه سوئیچینگ
1-3: هسته و سیم پیچ
2-3: ترانزیستور3-3: MOSFET های قدرت
4-3: یکسوکننده ها
5-3: خازنها
منابع
منابع تغذیه
مقدمه
بعضی از تجهیزات الکترونیکی نیاز به منابع تغذیه با ولتاژ و جریان بالا دارند. بدین منظور باید ولتاژ AC شهر توسط ترانسفورماتور کاهنده به ولتاژ پایینتر تبدیل و سپس یکسوسازی شده و به وسیله خازن و سلف صاف و DC شود.
تا سال 1972 ، منابع تغذیه خطی برای بیشتر دستگاههای الکترونیکی مناسب بودند. اما با توسعه کاربرد مدارهای مجتمع ، لازم شد که خروجی این مدارها در برابر تغییرات جریان و یا ولتاژ شبکه برق بیشتر تثبیت گردد. آی سی های خانواده TTL به ولتاژ کاملا تثبیت شده 5V احتیاج دارند. به منظور بدست آوردن ولتاژ ثابت تر، یک سیستم کنترل فیدبک در آی سی ها ی تثبیت کننده به کار برده می شود. تا سال 1975 ، آی سی های موجود مثل 723 و CA3085 قادر به تثبیت ولتاژ ثابت مورد نظر نمونه برداری می کردند. این منابع، منابع تغذیه تثبیت شده خطی نامیده می شد.
امروزه تراشه های یکپارچه تنظیم ولتاژ برای جریانهای تا 5A در دسترس می باشد. این تراشه ها مناسب می باشند. اما راندمانی زیر 50% دارند و تلفات حرارتی آنها در بار کامل زیاد است.
منابع تغذیه سوئیچینگ دارای راندمان بالایی می باشند. این منابع در سال 1970 هنگامی که ترانزیستورهای سوئیچینگ سرعت بالا با ظرفیت زیاد در دسترس قرار گرفت، ابداع شدند. ولتاژ خروجی منابع تغذیه سوئیچینگ به وسیله تغییر چرخه کار (Duty Cycle) یا فرکانس سیگنال ترانزیستورهای کلید زنی کنترل می شود. البته می توان با تغییر هم زمان هر دوی آنها نیز ولتاژ خروجی را کنترل نمود.
یک منبع تغذیه سوئیچینگ (SMPS) شامل منطق کنترل (Control Logic) و نوسان ساز می باشد. نوسان ساز سبب قطع و وصل عنصر کنترل کننده (Control Element) می گردد. عنصر کنترل کننده معمولا یک ترانزیستور کلید زنی ، یک سلف و یک دیود می باشد. انرژی ذخیره شده در سلف با ولتاژ مناسب به بار واگذار می شود، با تغییر چرخه کار یا فرکانس کلید زنی، می توان انرژی ذخیره شده در هر سیکل و در نتیجه ولتاژ خروجی را کنترل نمود. با قطع و وصل ترانزیستور کلیدزنی ، عبور انرژی انجام و یا متوقف می شود. اما انرژی در ترانزیستور تلف نمی شود. با توجه به اینکه فقط انرژی مورد نیاز برای داشتن ولتاژ خروجی با جریان مورد نظر، کشیده می شودع راندمان بالایی بدست می آید. انرژی به صورت مقطعی تزریق می شود. اما ولتاژ خروجی به وسیله ذخیره خازنی ثابت باقی می ماند.
1
1-1: دلیل انتخاب SMPS و مقایسه آن با منابع تغذیه خطی:
انتخاب بین یک منبع تغذیه خطی یا سوئیچینگ می تواند بر اساس کاربرد آنها انجام می شود. هر یک مشخصات، مزایا و معایب خاص خود را دارند، همچنین حوزه های متعددی وجود دارد که تنها یکی از این دو نوع می تواند مورد استفاده قرار گیرند و یا کاربردهایی که یکی از بر دیگری برتری دارد.
مزایای منابع تغذیه خطی:
نخست سادگی (طرح مدار بسیار ساده است و با قطعات کمی به راحتی اجرا می شود).
دوم قابلیت تحمل بار زیاد نویز ناچیز یا کم در خروجی و زمان پاسخ دهی بسیار کوتاه.
برای توان های کمتر از 10W ارزانتر از مدارهای مشابه سوئیچینگ می شود.
معایب منابع تغذیه خطی:
تنها به صورت رگولاتور کاهنده قابل کاربرد هستند(ورودی حداقل باید 2 تا 3 ولت از خروجی بیشتر باشد).
عدم انعطاف پذیری تغذیه، افزودن هر خروجی مستلزم اضافه کردن سخت افزار زیادی است.
بهره متوسط چنین منابعی کم و نوعا 30% تا 40% است. این تلفات توان در ترانزیستور خروجی تولید حرارت می کند و نیاز به ترانزیستور قوی تر را مطرح می کند،در توانهای کمی بالا نیاز به گرماگیر بر روی ترانزیستورها دارد.
تمامی این معایب در منابع تغذیه های سوئیچینگ رفع شده است:
افزایش راندمان به حدود 68% تا 90% کارکرد ترانزیستور در نواحی قطع و اشباع به انتخاب حرارت گیر یا خنک کننده و ترانزیستور کوچکتر منجر شده است.
به دلیل اینکه قدرت خروجی از یک ولتاژ DC بریده شده که به شکل AC در یک قطعه مغناطیسی ذخیره می شود، تامین می گردد. لذا با اضافه کردن تنها یک سیم پیچ می توان خروجی دیگری را بدست آورد، که در مقام مقایسه بسیار ارزانتر و ساده تر تمام می شود.
به علاوه به دلیل افزایش فرکانس کاری به حدود 15KHz تا 60KHz اجزا ذخیره کننده انرژی می توانند خیلی کوچکتر انتخاب شوند:
برخلاف منابع تغذیه خطی، در توانهای خیلی بالا قابل استفاده هستند.
همه این موارد به کاهش هزینه و توان تلفاتی و افزایش بهره دهی و انعطاف پذیری منجر می شود. معایب این نوع منابع ناچیز بوده و به کمک طراحی بهینه قابل رفع می باشد.
از جمله معایب آن می توان به موارد زیر اشاره کرد:
طرح چنین منابعی اصولا مشکل و پیچیده است.
نویز قابل ملاحضه ای از آنها به محیط انتشار می یابد و این اشکالی است که نباید در مرحله طراحی نادیده گرفته شود.
به دلیل ماهیت کار این منابع که بر اساس برش یک ولتاژ C استوار است، زمان رسیدن ولتاژ خروجی به مقدار مطلوب در مقایسه با منابع تغذیه خطی زیاد است. این زمان اصطلاحا زمان پاسخ ناپایدار نامیده می شود.
هر یک از منابع حوزه های کاری خود را دارند، عموما برای مدارهای با راندمان و ولتاژ بالا مثل مدارهای تغذیه شونده با باطری های قابل حمل تغذیه سوئیچینگ برتری دارد، ولی برای ولتاژ های ثابت و کم منابع خطی ارزانتر و مناسبتر هستند.
راندمان SMPS به دلیل تلفات کمتر توان، بالاتر می باشد. وزن و اندازه آنها به خاطر ترانسفورماتورهای کوچکتر با هسته فریت سبکتر، کوچکتر می باشد. افزایش فرکانس ابعاد ترانسفورماتور را به ازای قدرتهای یکسان کاهش می دهد. از هسته های آهنی در فرکانسهای بیشتر از 400Hz به دلیل داغ شدن هسته نمی توان استفاده کرد.
در منابع تغذیه سوئیچینگ حذف ریپلهای خروجی به خوبی منابع تغذیه خطی انجام نمی گیرد زیرا خازنهای کوچک و با کیفیت بالا مورد نیاز است.
پارازیتهای RF به دلیل قطع و وصل جریانهای بالا یکی دیگر از معایب SMPS می باشد. این پارازیتها را می توان با پوشش هسته فریت و کل مدار کاهش داد. در تلویزیون، SMPS با فرکانس خط (15625Hz) سنکرون می شود و در نتیجه اثر کلیدزنی در صفحه تلویزیون ظاهر نمی شود.
امروزه، بیشتر تلویزیونهای رنگی فط از SMPS برای تغذیه لامپ و قسمتهای مختلف استفاده می کنند. کامپیوترهای شخصی نیز از SMPS برای تولید ولتاژهای 5V , 12V و 24V با جریان بالا استفاده می کنند. مهمترین مزیت SMPS ها، وزن کم آن می باشد.
2-1: چگونگی تنظیم خروجی در SMPS
تنظیم SMPS با تغییر نرخ on و یا سرعت تکرار کلیدزنی و یا هر دوی اینها انجام می گیرد. به هنگام تغذیه قدرت، جریان به سیم پیچ تزریق و در نتیجه انرژی در آن ذخیره می شود. سپس این انرژی از طریق دیودهای با سرعت بالا به خازنهای الکترولیت ذخیره کننده، واگذار می گردد. ولتاژ دو سر خازن صاف است . می تواند با DC را تغذیه کند. با افزایش بار، ولتاژ خروجی افت می کند. این افت، با افزایش پهنای پالس که سبب افزایش جریان سیم پیچ می شود، جبران می گردد. در واقع، افزایش پهنای پالس سبب می شود که انرژی بیشتری در هر دوره در میدان مغناطیسی ذخیره کردد.
چنانچه ولتاژ مورد نظر از مقدار مورد نظر بیشتر شود می توان با کاهش پهنای پالس مقدار انرا تنظیم نمود. امروزه مدارهای مجتمع برای انجام وظایف بالا در دسترس هستند. آی سی 2524 یا 3524 از این نوع می باشند. در فصل های بعد در مورد این آی سی و مشخصات آن به همراه نمونه منبع تغذیه سوئیچینگ توضیح داده می شود.
3-1: یک نمونه SMPS دارای چه مشخصاتی است؟
یک SMPS را می توان برای ولتاژ خروجی مورد نیاز طراحی نمود. SMPS دارای یک آی سی کنترل، یک یا دو ترانزیستور کلیدزنی، تعدادی دیود کلیدزنی سرعت بالا، مجموعه ای از خازنهای با کیفیت بالا، یک هسته فریت و تعدادی قطعه دیگر می باشد. مشخصات دقیقتر یک نمونه SMPS می تواند به قرار زیر باشد:
یک هسته از نوع LOT
یک ترانزیستور سوئیچینگ مانند BU208
یک مدولاتور پهنای پالس تنظیم کننده مانند آی سی SG3524
ویژگیها و تواناییهای مدار برای نمونه می تواند:
خروجی 5v , 5A برای کاربردهای کامپیوتری و دیجیتالی
خروجی و 1A برای مدارهای RS232 و خطی
جداسازی (ایزوله بودن) خروجی از تغذیه ورودی برق شهر
عمل جداسازی خروجی از ورودی با قرار دادن تعدادی سیم پیچ روی هسته فریت به آسانی انجام می گیرد. در بعضی از SMPS ها، حتی از ایزولاتور نوری نیز استفاده می شود زیرا مدار کنترل در ارتباط مستقیم با برق شهر است.
مدار کنترل، پالسهای کلیدزنی مناسب را تولید و از خروجی نیز نمونه برداری می کند. این نوع منابع تغذیه با ایزولاتور در تلویزیونهای رنگی و کامپیوتر به کار می روند.
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
فرمت فایل word و قابل ویرایش و پرینت
تعداد صفحات: 19
علم تغذیه ورزشی
این نوشته برای افراد عادی، ورزشکاران و مربیان است. بنابراین در نظر ندارد تا به بررسی روشهای پیچیدة علمی موضوع بپردازد. لیکن شناخت اولیه از این علم به منظور درک کلی تغذیهدرمانی، میتواند در عملکرد و فعالیت بدنی مثبت فرد مؤثر باشد.علومی که مورد بحث قرار میگیرند:فیزیولوژی (فعالیت سلولی و هضم و جذب غذا)بیوشیمی (چگونگی تبدیل غذا به انرژی به منظور نگهداری و بازسازی ساختار مورفولوژیکی (ریختشناسی بدن)و شیمیایی (ساختار اساسی مواد مغذی ضروری)
هضمغذایی که میخوریم مستقیماً در انجام دادن وظایف یا اعمال بدن شرکت نمیکند. غذا باید ابتدا فرآوری شود و به مواد شیمیایی تبدیل شود تا سلولهای بدن بتوانند از آن استفاده کنند. فرایند واقعی که به وسیله آن ذرات غذا به موادی که برای بدن لازم است تبدیل میشوند بسیار پیچیده است. عمل بلعیدن غذا به این معنی نیست که غذا وارد بدن شده است بلکه تا زمانی که مواد هضم شده در جریان خون و مجاری لنفاوی پیدا شوند و از آنجا بتوانند به تمام سلولهای بدن انتقال یابند این عمل اتفاق نمیافتد.فرایند هضم در دهان شروع میشود جایی که غذا جویده میشود و به ذرات کوچکترتبدیلمیشودوباآنزیمهاییکه فرایند شیمیاییرامؤثرترمیسازند مخلوط میشود. سپس غذا بلعیده میشود و از طریق دهان وارد مری میشود و با یک رشته حرکات دودی به طرف معده ارگاناصلی هضم انتقال مییابد. درمعده غذا با شیره معده که شامل آنزیمهایی است که قادرند غذا را به مواد مغذی اصلی و پایه کربوهیدراتها و پروتئینها تجزیه کنند مخلوط میشود، البته چربیها نیز در معده مختصری تجزیه و هضم میشوند. غذا در معده مخلوط میشود تا اینکه تبدیل به مایعاسیدی بهنام کیموس شود. یک رشتهاعمالدودی مشابه قبلکیموس رابه پیلور معده و از آن جا به طرف روده کوچک میراند. باید توجه داشت که بجز الکل و داروهای سریعالاثر مانند آسپیرین جذب بسیار کمی در معده صورت میگیرد.روده کوچک اساساً یک حلقه لولهای است که 8 متر طول دارد، قسمت کوچکی از آن به نام اثنیعشر ارگان فعالی در هضم است. هنگام عبور غذا از معده به روده کوچک تحت تأثیر شیرة لوزالمعده (که از لوزالمعده واقع در پشت معده ترشح میشود) قرار میگیرد. شیرة لوزالمعده بسیار قلیایی است به همین دلیل کیموس را از یک حالت اسیدی به یک محلول تقریباً خنثی تبدیل میکند. شیره لوزالمعده محتوی آنزیمهای مخصوصی مثل: 1ـ تریپسین که به تجزیه پروتئینها به اسیدهای آمینه کمک میکند، 2ـ لیپاز که عمل اصلی تبدیل چربی به اسیدهای چرب را انجام میدهد و 3ـ آمیلاز که کربوهیدراتها را به فرم سادهتر تبدیل میکند. تغییر و تبدیل غذا در روده کوچک پیچیده تر میشود وشیره روده دوباره مواد مغذی پایه را به شکلی که بتوانند در بدن جذب شود تجزیه میکند. بجز برخی موارد استثنایی جذب غذا در معده که قبلاً اشاره شد همة جذب غذا زمانی اتفاقی میافتد که غذا از اثنیعشر گذشته باشد. با آنکه کبد بخش قابل توجهی از مکانیسم هضم نیست ولی نقشی ضروری در مصرف، تبدیل و ذخیره غذا دارد و ارگان متابولیکی بسیار فعالی است. در این مرحله از هضم، کبد مادهای به نام صفرا را میسازد و آن را در کیسه صفرا ذخیره کرده که هنگام ورود موادغذایی به روده کوچک آن را ترشح میکند. با آنکه صفرا محتوی آنزیمهای هضم نیست اما نقش مهمی را در جذب چربیها ایفا میکند و به روانی عبور مواد از روده کمک میکند. دربارة کبد، بخصوص در مورد نقش آن در ذخیره و تبدیل فرآوردههای انرژی، تبدیل اسیدهای آمینه به کربوهیدراتها و کربوهیدراتها به چربی و تبدیل اسید آمینهای به اسید آمینه دیگر بیشتر خواهیم گفت.بیشترین تبدیل زمانی کامل میشود که کیموس روده کوچک را ترک میکند. کربوهیدراتها به صورت مونوساکارید به وسیله عمل انتشار جذب میشوند. پروتئینها به صورتاسیدهایآمینه وبه وسیله سیستمانتقال فعال وچربیها به شکل گلیسرول واسیدهای چرب جذب میشوندو مستقیماًبه خونیامجاریلنفاوی وارد میشوند. مواد معدنی در این مرحله همراه آب جذب میشوند اما بیشتر به وسیله یک فرایند پیچیدهتر به نام فرایند اسمزی جذب میشوند. غذا بالاخره وارد رودة بزرگ میشود،جایی که آب یکبار دیگرجذب میشود و مواد هضمنشده زائد به صورت مدفوع از بدن خارج میشوند. تمام این فرایند پیچیده تحتتأثیر مستقیم سیستم عصبی و سیستم اندوکرین (از طریق هورمونهای مخصوص) قرار دارد.معرفی خلاصه سیستم هضم ممکن است کسانی را که مایلند اطلاعات بیشتری از این فرایند داشته باشند به مطالعه بیشتری راغب سازد. امید است که جزئیات کافی به خوانندگان داده شده باشد تا خلاصه از فرایند پیچیده تبدیل غذا به مواد قابل استفاده در ذهنشان شکل گرفته باشد. فیزیولوژی فعالیت سلولی از حوصله این متن خارج است زیرا بحث راجعبه سلولهای بدن با توجه به وظایفشان آنچنان تخصصی است که هر کدام بررسی جداگانهای لازم دارد. لیکن، مهم است که به خاطر داشته باشیم فعالیتهایسلولی به انرژی نیاز دارد که باید از غذا تأمین شود. آنها دائماً در حالساختن (آنابولیسم) و تجزیه (کاتابولیسم) پروتئینها که از غذا تأمین میشود هستند.شیمی غذامواد غذایی به سه طبقة اصلی تقسیم میشوند که هر کدام به دستههای متعدد تقسیم میشوند. سه طبقة اصلی شامل مواد مغذی اصلی، ویتامینها و مواد معدنی هستند.مواد مغذی اصلیمواد مغذی اصلی خودشان از سه گروه کربوهیدراتها، چربیها و پروتئینها تشکیل شدهاند.کربوهیدراتهاهمان طور که از نامشان پیداست کربوهیدراتها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شدهاند. کربوهیدراتها میتوانند به شکل مونوساکارید یا قندهای ساده نظیر فروکتوز و گلوکز (فرم موجود در خون)، دی ساکاریدها یا دوقندیها مانند ساکاروز (قند نیشکر)، لاکتوز (قند شیر) و مالتوز (قند مالت) و پلی ساکاریدها یا قندهای مرکب مثل نشاسته گیاهان و گلیکوژن (نشاسته حیوانی) باشند. قندهای ساده در آب حل میشوند در حالی که
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
فرمت فایل word و قابل ویرایش و پرینت
تعداد صفحات: 10
تغذیه ی ورزش بسکتبال
امروز تغذیه ی مناسب برای ورزشکارها رو براتون گذاشتم. البته مختص بسکتبال نیست.
نیازهای پروتیینی در ورزشکاران بیش از افراد عادی است. البته مصرف گوشت و منابع غذایی حیوانی راحت تر پروتیین بدن را تامین می کند.
اما توصیه می شود که تا حد امکان این نیاز از منابع گیاهی و به اصطلاح سبز تامین گردد تا با خوردن گوشت حیوانی. از منابع پروتینی گیاهی می توان به این موارد اشاره کرد: حبوبات، دانه های روغنی، سویا، و غلات سبوسدار. تخم مرغ و شیر نیز مشتقات آنها هستند.ویتامین هاشامل غلات، دانه های روغنی، میوه و سبزی جات، حبوبات، محتوی ویتامین های گروه B و ویتامین C، و فولات که برای ورزشکار ضروری هستند، می باشند. متاسفانه ویتامین B12 در محصولات گیاهی یافت نمی شود و منبع اصلی آن غذاها با منشا حیوانی و گوشت می باشد. به همین خاطر، گیاه خواران برای تامین ویتامین B12 باید از محصولاتی که از نظر این ویتامین غنی شده اند استفاده کنند - مانند انوع سویای غنی شده.مواد معدنیاستفاده از مقادیر زیاد فیتات و اگزالات (غلات با فیبر بالا، سبزی جات برگ سبز و ...) می تواند باعث کاهش میزان برخی از مواد معدنی در بدن شود.
روی ماده ای است معدنی، که اغلب در رژیم ورزشکاران زن مطرح است و کمبود آن معمولا" در زنان ورزشکار مشاهده می شود. از منابع غنی از روی می توان به گوشت، حبوبات، محصولات دریایی، غلات سبوس دار و دانه های روغنی اشاره کرد.
استفاده ی زیاد از آهن غیر هم، فیبرهای غذایی و اسید فیتیک می تواند جذب روی را کاهش دهد. همچنین مطالعاتی که اخیرا" صورت گرفته نشان می دهد محصولاتی که از سویا به دست می آیند نیز می توانند اثرات منفی در جذب روی در بدن داشته باشند.ورزشکاران گیاه خوار می بایست مصرف موارد زیر را جدی تر بگیرند:- دریافت کافی انرژی- پروتین- ویتامین B12- آهن- کلسیم- روی
هنگامی که از تغذیه صحیح در ورزش سخن می گوئیم باید به این نکته مهم توجه داشته باشیم که در علم تغذیه ورزشی و دیگر شاخه های علوم که با انسان سرو کار دارند نمی توان بصورت قطعی حکمی صادر نمود چرا که انسانها مشابه هم نیستند . همانگونه که دو اثر انگشت دقیقا یکشان نمی توان یافت . دو نفر انسان که دقیقا مشابه یکدیگر بوده و عکس العمل های یکسانی در برابر پدیده ها داشته باشند را نمی توان مشاهده نمود . دقیقا به همین دلیل است که در علم پزشکی هرگز گفته نمی شود که داروی واحدی در تمام بیماران موثر است . همین قاعده در تغذیه نیز جاری و ساری است و اگر قاعده و دستورالعملی بیان شود بدین مفهوم نیست که در تمام افراد و با قاطعیت کامل قابل انجام است اصول تغذیه در روزش نیز بدین معنا نمی تواند دقیقا از نظر تاثیر یکسان باشد اما مطالعات آماری نشان داده که نوعا چنین برنامه ای باید بیشترین راندمان و کارائی ورزشی همراه بوده است . اینک به ذکر اصولی چند در امر تغذیه می پردازیم .
1. هرم درست غذا خوردن
در گذشته تاکید زیادی روی فرآورده های گوشتی و لبنی بود . اما مطالعاتی که در 35 سال گذشته انجام گرفته دانشمندان را به سوی یک برنامه غذایی جامع که در بر گیرنده انواع غذاها باشد رهنمون ساخته است . مدلی که برای تغذیه صحیح ارائه شده هرم درست غذا خوردن است . در این هرم ، هیچ گروه غذایی مهمتر از سایر گروهها نیست و غذاهای هر گروه نیز قابل جایگزینی با گروههای دیگر غذایی نیست و انسان برای حفظ سلامتی به تمام آنها نیاز دارد . در این هرم 6 گروه غذا تعریف شده و تصریح شده که از هر نوع چه مقدار در روز باید مصرف شود .
1) چربی و روغن : حداقل ممکن با غذاهای اصلی
2) گروه شیر ، ماست ، پنیر 3-2وعده در روز
3) گروه گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، لوبیای خشک 3-2 وعده در روز
4) گروه سبزیجات 5-3 وعده در روز
5) گروه میوه ها 4-2 وعده در روز
6) گروه نان ، برنج ، غلات 11-6 وعده در روز
در اینجاسوالی مطرح می شود که چه میزان ازهرغذا یک وعده وحسوب می شود؟
برای پاسخ به این سوال در هر گروه غذایی به چند نمونه اشاره می کنیم و مقداری از آن را که یک وعده در نظر گرفته می شود را می آوریم .
1) گروه چربی و روغن : حداقل ممکن
2) گروه شیر ، ماسی ریال پنیر : یک فنجان شیر یا ماست ، 40 گرم پنیر طبیعی
3) گروه گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، لوبیا : 90 گرم گوشت پخته شده و لخم گاو ، بره ، گوساله ، ماهی ، مرغ یا خروس – 5/0 فنجان لوبیای پختهشده ، یک عدد تخم مرغ .
4) گروه سبزیجات : 5/0 فنجان سبزی پخته یا خام خرد شده ، یک فنجان سبزیجات خام برگ دار .
5) گروه میوه ها : حدود 200 گرم میوه یا یک برش خربزه ، 4/3 فنجان آب میوه ، 5/0 فنجان کمپوت
6) گروه نان ، برنج و غلات : یک برش نان ، 5/0 فنجان برنح یا غلات ( مانند ذرت ) پخته شده ، 30 گرم غله آمده طبخ .
سوال : مثلا در مورد نان و غلات 6 تا 11 وعده توصیه شده است ، چگونه مشخص کنیم نیاز بدن ما چقدر است ؟
بطور کلی افراد را به سه گروه تقسیم می کنیم :
1) مردان مسن و بیشتر زنان با نیاز روزانه 1600 کالری : کمترین تعداد وعده در هر گروه غذایی .
2) دانش آموزان ، دختران نوجوان ، زنان فعال و بیشتر مردان با نیاز روزانه 2200 کالری : متوسط وعده در هر گروه غذایی
3) پسران نوجوان و مردان فعال با نیاز روزانه 2800 کالری : بیشترین تعداد وعده در هر گروه غذایی .
2. نیاز روزانه بدن به انرژی
ابتدا باید بدانیم هر فرد در روز به چه میزان انرژی نیاز دارد و سپس برنامه غذایی متناسب با این نیاز تدوین شود . در جدول زیر مصرف روزانه انرژی بدن در چند حالت را مشاهده می کنید .
شغل ( سن بر حسب سال )
نیاز روزانه به انرژی بر حسب کیلوگالری
مرد زن
انسان بازنشسته(بالاتر از 65 سال)
1600
1400
زن خانه دار ( 45-25 ســـــال )
--
1600
کارمنداداری ودفتری( 50-20 ســــــال )
2200
1900
تکنسین آزمایشگاه( 50-20 ســــــال)
2500
2200
کارگر صنایع (45 -20 ســـــال )
2800
2400
کارگر بافعالیت بدنی شدید ( 45 – 20 ســـال )
3400
--
فعالیت های جسمی نیاز بدن به مصرف انرژی را بالا می برد در جدول زیر به نمونه هائی از چند فعالیت بدنی و انرژی مورد نیاز برای هر دقیقه این فعالیتها اشاره شده است .
شدت فعالیت
انرژی موردنیازبرای هردقیقه برحسب کیلوکالری
فعالیت خفیف (مانند نشستن، پیاده روی آرام)
1
فعالیت ملایم (پیاده روی ، باغبانی )
5
فعالیت متوسط (شنا ، پیاده روی سریع )
7
فعالیت شدید( دویدن ، اسکواش )
10
یعنی افرادی اگرفردی بمدت 20 دقیقه بدود 200 کیلوکالری انرژی مصرف می کند .
در رشته های مختلف ورزشی نیاز به انرژی متفاوت است . در جدول زیر به چند رشته ورزشی و مقدار انرژی مورد نیاز ( برحسب کیلوکالری ) برای مدت یکساعت اشاره می شود .
نام ورزش
کیلوکالری انرژی موردنیازدر ساعت
بسکتبال
600
کشتی
900
بوکس
600
وزنه برداری
450
شمشیربازی
500
هندبال
500
فوتبال
400
واترپولو
600
تنیس انفرادی
800