تحقیق درمورد آیروبیک6 ص

اختصاصی از فایل هلپ تحقیق درمورد آیروبیک6 ص دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 6

آموزش هوازی (آیروبیک)

تعریف آموزش هوازی در حرکت کوتاهی است که نیاز به جذب اکسیژن را افزایش می‌دهد. هرچه قدر نیاز شما به جذب اکسیژن بیشتر باشد، اعضای بدن شما (ریه‌ها، قلب و غیره) برای فراهم کردن اکسیژن بیشتر سخت‌تر کار می‌کنند و باید کمک کنید تا بدنتان بتواند به حرکت خود ادامه ده. وقتی به سبک حرکتی توجخ می‌کنید، می‌توانید از آموزش ایروبیک (هوازی) استفاده کنید و می‌توانید بروید، برقصید و دوچرخه سواری کرده و یا پیاده‌روی نمایید. تنها چیزی که مانع انجام کار شما می‌شود، فکر و خیال است که چه چیزی برای کاهش چربی شما بهتر است و کاهش آن چه مدت طول می‌کشد.

ضربان قلب

ضربان قلب شما تعداد ریتم (ضربان) قلب شما است که معمولاً در عرض یک دقیقه ثبت می‌شود. آهنگ ساکن قلب شما، تعداد ضربان‌هایی است که فرد بدست می‌آورد و مشتاق است تا فعالیت فیزیکی را انجام دهد. با کنترل سرعت قلب خود در طول فعالیت می‌توان میزان نیاز به کار بدن سخت را در آموزش تعیین کرد، ولی در ابتدا باید شما بدانید که آیا باید سخت کار کنید. شما می‌توانید با گرفتن نبض خود مقدار ضربان قلب خود را کنترل نمایید و از وسایل کنترل الکترونیکی که به راحتی در اختیار عموم قرار گرفته می‌شود، استفاده کرد.

برای پیدا کردن ضربان خود در حال استراحت باید:

2 انگشت خود را روی گردن فقط در کنار حنجره قرار داد.

یکبار نبض را مشخص کنید و به مدت 30 ثانیه آن را بشمارید و در 2 ضرب کنید.

60 ثانیه از میزان نبض و میزان متوسط (میانگین) آن را طی 3 روز ثبت کنید.

نکات زیر را درنظر بگیرید:

لمس کردن آن باید با احتیاط باشد و فشار زیاد می‌تواند سرعت قلب و فشار خون را کاهش دهد.

هر زمان که صبح بیدا می‌شوید آرام باشید.

ضربان و سرعت قلب در حال استراحت متفاوت است. به طور متوسط ضربان قلب در حال استراحت برای مردان 70 ضربه در هر دقیقه و برای زنان 75 ضربه در هر دقیقه است. با استفاده از فرمول miller بالاترین ضربان قلب را پیدا کنید.

mHR=2.7-(0.85*age)

شما می‌توانید آن را تنظیم نمایید و با توجه به سلامت کنونی آن را افزایش دهید، ولی در بیشتر زمان‌ها نزدیک شدن به این مقدار کافی است. به عنوان مثال اگر شما 43 ساله هستید، این فرمول به صورت زیر است:

217-(.85*43)=mHR

217-36.55=180.45

حداکثر سرعت قلب /80.ure5-7 است.

بخش‌هایی که قلب دارای ضربان است:

در زیر بخش‌های مختلفی به صورت فهرست تهیه شده است که توسط سرعت قلب اندازه‌گیری شده است.

با نهایت / گرم شدن

از حداکثر سرعت قلب 75% - 50%

از حداکثر سرعت قلب 80% تا 70% منطقه هوازی

منطقه بی‌هوازی: از حداکثر سرعت قلب 90% تا 80%

وقتی من در مورد سوزش جربی صحبت می‌کنم، چطور خود را جمع می‌کنم و وقتی صدای قلب را می‌شنوم، متعجب می‌شود و شما ممکن است بگویید که این صدا از جایی آمده است. بله همین طور است، ولی منطقه سوزش چربی (سوزاندن چربی) تصور غلط است و تنها راهی است که افراد سخت کار نکنند و اجازه دهید توضیح دهم چرا؟

من اخیراً این را برای مردی با استفاده از کشیدن یک لا‌ک‌پشت توضیح می‌دهم و تعدادی از سلول‌های چربی و انگشتان اینطور هستند و من اجازه نمی‌دهم که شما در واحد نقاشی دچار شکست شوید، بلکه باید آن را تجزیع و تحلیل کرده و این کار ساده است. وقتی شما ورزش را با شدت مختلف سرعت قلب و با استفاده از سوخت متفاوت انجام می‌دهید و یا وقتی در استراحت کامل به سر می‌برید، شما در حال سوزاندن بخش اعظمی از چربی به عنوان سوخت هستید و وقتی سرعت نبضتان بالا می‌رود، مصرف سوخت بین چربی و گلیکوژن ذخیره شده بیشتر است.

نقطه نظر اصلی، آن است که اگر کار کردن در سرعت 50 تا 70 درصد از قلب شما انجام می‌شود، شما چربی بیشتری را به عنوان منبع سوخت می‌سوزانید، در حالی که هنوز به حد کافی فعال هستید و می‌توانید مقدار بیشتری از انرژی را در همان زمان بسوزانید، ولی بدترین شرایط حفظ گلیکوژن عضلات شما است. چه کاری می‌توانید انجام دهید. ما می‌خواهیم گلیکوژن عضله را حفظ کنیم و دوم بخاطر آوریم که از دست دادن چربی روی هم رفته کمبود انرژی را دربردارد.

شدت بالا در فاصله آموزش:

کدام یک بهتر است؟ از دست دادن چربی یا افزایش سلامتی؟ بسیار خوب، من طرفدار HIIT هستم. گفته شده است که شاید شکل غلطی از ورزش باشد که هم اکنون وجود دارد و تنها فرضی است که بدتر می‌شود. اگر شما به HIIT توجه کنید، تعدادی پاسخ غلط بر این موضوع دریافت می‌کنید که غلط بیشتر از موارد بیشتر است. من تصمیم دارم برای شما نمونه دیگران فراهم کنم تا کمتر روزی این موضوع اشتباه کنید.

به طور خلاصه اینکه، این ورزش است که در فاصله زمانی با شدت زیاد انجام می‌شود (85 تا 90 درصد حداکثر سرعت قلب) شما این مدت را تغییر می‌دهید هدف و مزیت HII در واقع بی‌‌انتها است. مقدار جذب اکسیژن 752 را توسط آغاز ورزش هوازی و بی‌هوازی افزایش دهید. سرعت قلب شما در حال استراحت کاهش می‌یابد. طی مدت زمان بیشتر افزایش در متابولیسم شما دیده می‌شود. مقدار انرژی بیشتری در دوره آموزش ساده مصرف می‌شود. از بافت عضله طی تمارین استاندارد آیروبیک بهتر می‌توان نگهداری کرد. طرح استاندارد HIIT شامل موارد زیر است:

گرم کردن دینامیکی (لمس انگشت پا، ریه‌ها)

گرم کردن 5 دقیقه‌ای با پیاده‌روی

20-10 ثانیه دو سرعت

10 دقیقه قدم زدن

حداکثر تا 15 ثانیه

تکرار آن حداکثر تا 15 دقیقه

به مدت 5 دقیقه سرد شدن

نیرومندی ساکن

آیا این واقعاً ساده است یا نه؟ در اینجا اشتباهی بوجود می‌آید. توجه کنید که 10 تا 20 ثانیه 2 سرعت کافی است و 85 تا90 درصد حداکثر سرعت قلب شما است. این 2 ویژگی خیلی مهم هستند، ولی الان مرا به اشتباه نیاندازید که بتوانم HIIT را به سبک‌های مختلف یا روش‌هایی که شما می‌خواهید انجام دهم و این شامل دویدن در آن مکان است. به هرحال وقتی که بیرون می‌رویم و دو سرعت را انجام می‌دهیم، دقیقاً چه مفهومی دارد؟ اولین فاصله زمانی که شما نیاز دارید، 10 تا 20 ثانیه است، مگر آنکه به میزان زیادی آموزش دیده باشد و قادر باشید بیشتر از این مدت انجام دهید. این دویدن نیست. این دو سرعت است که شما احتمالاً می‌توانید آن را انجام دهید

شما می‌توانید با 85 تا 90 درصد سرعت قلب کار کنید، ولی از لحاظ فیزیکی نمی‌توانید حرکت کنید و از این بیشتر نمی‌توانید. من افراد زیادی را می‌بینم که خودشان زمان را با ضربان قلب خود در طول 2 سرعت تنظیم می‌کنند و نمی‌توانید جایگزین دیگری پیدا کنید و یا برای 10 تا 20 ثانیه بدوید. پس از 2 سرعت در یک مکان خیلی روشن قدم

(مقاله) اثر ریتم شبانه روزی بر عملکرد بی هوازی

اختصاصی از فایل هلپ (مقاله) اثر ریتم شبانه روزی بر عملکرد بی هوازی دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 12

The effect of circadian rhythms on anaerobic petormance

مقاله مروری: اثر ریتم شبانه‌روزی بر عملکرد بی‌هوازی

تأثیر ریتم شبانه‌روزی روی عملکرد بی‌هوازی از دیرباز مورد توجه فیزیولوژیستهای ورزشی بوده است در بعضی از موارد تأثیر عامل ذکر شده معنی‌دار بوده و در بعضی موارد تفاوت‌های کشف شده معنی‌دار نبوده است.

در بعضی موارد حساسیت تست‌های مورد استفاده برای ارزیابی عملکرد بی‌هوازی بررسی شده است.

همچنین تعیین تأثیر ریتم شبانه‌روزی روی اجرای بی‌هوازی در رشته‌های مختلف ورزشی مورد استفاده قرار گرفته است.

ریتم شبانه‌روزی تغییراتی را در فعالیتهای فیزیولوژیکی طی یک دوره 24 ساعتی بوجود می‌آورد.

(minors and waterhouse 1981) بیشترین تفاوتهای مشاهده شده در دمای مرکزی بدن (Akersted 1979) ضربان قلب (HR, Reilly etal 1984)- اکسیژن مصرفی(VO2, Reilly and Brooks 1982, Giacomoniet al 1999) و تهویه ریوی(VE, Reilly and Brooks 1982)- آستانه لاکتات که به عنوان نقطه‌ای که لاکتات خون بطور توانی با شدت تمرین افزایش می‌یابد تعریف می‌شود. (10) (Yeh ea al 1983) اگر یک ریتم شبانه‌روزی برای پاسخ لاکتات خون به ورزش وجود داشته باشد. آن ممکن است بوسیله افزایش در فعالیت کاتکولامین‌ها تشریح شود. همانطور که بوسیله Deschenes و همکارانش پیشنهاد شده از آنجائیکه کاتاکولامین‌ها خصوصاً آدرنالین الگوهای بسیار مشابهی در پاسخ به تمرین بعنوان این یافته‌ها برای لاکتات خون، دنبال می‌کنند (10)(Mazzeo and Marshall 1989).

یک توضیح برای ریتم‌ شبانه‌روزی هر غلظت لاکتات خون بوسیله Dalton و همکارانش توضیح داده شده که آن ممکن است در اثر تغییرات شبانه‌روزی در دمای مرکزی بدن باشد یک افزایش در دمای بدن فعالیت آنزیمهایی همانند فسفوفروکتوکیناز و لاکتات دهیدروژناز را افزایش دهد که می‌تواند در مقابل تولید لاکتات را طی تمرینات افزایش دهد.

به طور یقین اینکه آیا یک ریتم شبانه‌روزی برای غلظت لاکتات خون در پاسخ به تمرین وجود دارد یا اینکه شدت تمرین در آستانه لاکتات با ریتم شبانه‌روزی تغییر می‌کند، برقرار نشده است (10) (Reilly and Brooks 1982).

اگر چه تأثیر ریتم شبانه‌روزی روی VO2 Kinetics و پاسخ لاکتات به تمرینات شبیه قبلاً گزارش شده تأثیر ریتم شبانه‌روزی روی ارتباط بین لاکتات و پاسخ تهویه‌ای کمتر شناخته شده است. بنابراین برخی از تضادهای درباره ارتباط بین پاسخهای تهویه‌ای و لاکتات که در مطالعات قبلی مشاهده شده ممکن است با ریتم شبانه‌روزی ارتباط داشته باشد. هدف بازرسی تأثیر ریتم شبانه‌روزی روی ارتباط بین اندازه‌گیری در آستانه تهویه‌ای در مقایسه با آستانه لاکتات است. (11) در ریتم شبانه‌روزی طبق جدول شماره 1 آستانه تهویه‌ای و آستانه لاکتات در زمانهای مختلف روز ناشی تغییرات در متغیرهای مربوط به آنها است.

جدول 1 و 2 ضریب همبستگی بین آستانه تهویه‌ای و لاکتات در زمانهای مختلف روز.

نتایج نشان داده در جدول 1 همچنین مشخص کرد که افزایش غلظت لاکتات خون قبل از بالا رفتن در VO2, VE طی تمرینات فزاینده برای همه دوره‌های زمانی استفاده شده منجر می‌شود به اینکه ما پیشنهاد دهیم که پاسخهای تهویه‌ای به تمرین با تجمع لاکتات خون آغاز می‌شود. آن همچنین نشان داد که ریتم شبانه‌روزی هیچ تأثیری روی این فرآیندها ندارد.

تأثیر ریتم شبانه‌روزی در توان و ظرفیت بی‌هوازی:

براساس پروتوکل‌ها اجرا مشاهده نتایج زیر بدست آمده است:

نوع آزمون تست وینگیت (ساعت‌های 00/3، 00/9، 00/15، 00/21)

یک ریتم شبانه‌روزی معنی‌دار برای توان اوج پیدا شده است (030/0 = P و 22/3 = F)

توان متوسط در ساعت 00/15 حدود 7% بالاتر از ساعت 00/13 بوده است 91)

همچنین یک گرایش به ریتم شبانه‌روزی در توان متوسط (01/0 = P و 31/3 = F) در ساعتهای 00/15 و 00/21 به ترتیب 16 و 15 درصد بیشتر از ساعت 00/3 بوده است. (1)

دانلود تحقیق کامل درباره ورزش های تناسب اندام هوازی برای درمان التهاب مفصل

اختصاصی از فایل هلپ دانلود تحقیق کامل درباره ورزش های تناسب اندام هوازی برای درمان التهاب مفصل دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 18

ورزش های تناسب اندام هوازی برای درمان التهاب مفصل

پیاده روی

چگونه فعالیتی را که در طول زندگی خود انجام داده اید به یک روش هوازی ایمن و سودمند تبدیل کنید.

پیاده روی دیرینه ترین و بهترین ورزش کنترل وزن برای افراد مبتلا به التهاب مفصل است. ما آن را از گام برداشتن به حالت دو بهتر می دانیم. بیش از نیمی از شرکت کنندگان ما در جلسات بررسی التهاب مفصل گزارش دادند که برای تناسب اندام و حصول به بیشترین تحرک به طور منظم راه پیمایی می کنند.

قدم دو رفتن چندان صدمه می زند که حتی ورزشکاران جوان خوش بنیه اغلب پیاده روی و شنا را به آن ترجیح می دهند. افراد مبتلا به التهاب مفصل باید در مورد هر ورزشی که مثل قدم دو رفتن مفصل ها را بالا و پایین می اندازد و تکان می دهد، بسیار مراقب باشند. و با این همه، برخی از فعالیت های هوازی در درمان التهاب مفصل نقش حیاتی دارند، زیرا با افزایش جریان خون به نقاط مبتلا، به همة ماهیچه ها و مفاصل کمک می کنند.

خوشبختانه، غیر از قدم دو رفتن شمار زیادی از فعالیت های دیگر نیز می توانند قلب و شش ها را به اندازة کافی به کار گیرند تا جریان خون و توان آدمی را افزایش دهند. پیاده روی که معمولاً بهترین ورزش هوازی برای مبتلایان به التهاب مفصل تلقی می شود، آسان، قابل دسترسی، موثر و لذتبخش است. با هر سطحی از تناسب اندام قابل تطبیق است و افراد با سن و سال های مختلففی می توانند آن را انجام دهند.

بنابر نتایج پژوهش های بیمارستانی، راه پیمایان به اندازه دوندگان از مزایای قلبی عروقی ورزش بهره مند می شوند، و بسیار هم کمتر صدمه می بینند. افزون بر این، تحقیقات کلینیکی حاکی از این واقعیت است که پیاده روی درد التهاب مفصلی را کاهش می دهد. اخیراً در طی پژوهشی که به منظور آزمایش فواید پیاده روی در نیوریوکزهاسپیتال، بخش جراحی های خاص انجام شد، یک صد و دو نفر مبتلا به التهاب مفصل و استخوان شرکت کردند. درد در آن ها که به صورت گروهی به مدت دو ماه، سه بار در هفته، روزی سی دقیقه پیاده روی کردند، چنان کاهش یافت که تعداد زیادی از آنان توانستند مقدار داروی مصرفی خود را کاهش دهند.

برای درمان التهاب مفصل، پیاده روی ورزش کاملی است زیرا وقتی افراد راه پیمایی خود را به مسافت های نسبتاً طولانی و چندین بار در هفته می رسانند، بدون تحمل هیچ گونه آسیبی از آثار مطلوب و پردوام آن بهره می برند. بسیاری از مبتلایان به التهاب مفصل که در جلسات اول بررسی های ما شرکت داشتند و فاقد تحرک بودند، گزارش دادند که خود را به راه پیمایان قهار و پیگیری تبدیل کرده اند. یک زن، پس از آن که سالهای بسیاری به شیوة بسیار محدودی زندگی کرده بود، با پیمودن پانزده متر در روز برگ جدید و فعالتری را در زندگی خود ورق زد.

انجام یکی از ورزش های تناسب اندام، مانند پیاده روی، برای زنان فواید خاصی در بر دارد، زیرا می تواند با تقویت استخوان ها از پوکی آن ها جلوگیری کند. برخی از پژوهشگران پی برده اند که ورزش به همراه مکمل کلسیم می تواند از پوکی استخوان زنان گرفتار یائسگی پیشرس، جلوگیری کند.

هیچ ورزشی از پیاده روی راحت تر نیست. برای پیاده روی هیچ ابزار یا لباس خاصی جز کفش های راحت نیاز ندارید. لازم نیست خود را به زمین تنیس، سالن ورزش، استخر، یا زمین گلف برسانید، فقط از جای خود برخیزید و راه بیفتید. براحتی می توانید پیاده روی را در فعالیت های روزانة خود بگنجانید. حتی می توانید کارهای روزانه، مثل خرید یا رساند پیام به کسی را در پیاده روی خود جای دهید. پیاده روی گر چه ضربان قلب را سریعتر می کند و بدن را در وضع مناسبی قرار می دهد، اما با انجام آن چندان عرق نمی کنید که بلافاصله پس از خاتمه اش نیاز به دوش گرفتن یا تعویض لباس داشته باشید.

تعداد دفعات پیاده روی در هفته و طول مدتی که در طی هر دوره ورزش هوازی به پیاده روی می پردازید، به میزان آمادگی ورزشی شما بستگی خواهد داشت. اگر به علت درد یا ناتوانی فعالیت بسیار محدودی داشته اید، می توانید نخستین هدف خود را پنج دقیقه قدم زدن در داخل منزل یا در بیرون، حوالی منزلتان قرار دهید.

اگر برحسب عادت، و نه به علت درد، دچار بی تحرکی شده اید، می توانید ابتدا با پیاده روی کند، هر بار بیست دقیقه، و چهار بار در هفته، شروع کنید. سپس می توانید مسافتی را که می پیمایید، یا زمانی را که صرف پیاده روی می کنید، و یا هر دو را، در هفته افزایش دهید تا طول و مدت پیاده روی خود را به حدود 5 یا حتی 6 کیلومتر در ساعت، و پنج تا هفت روز در هفته برسانید.

اما به خاطر داشته باشید که در این کار مقاومت از سرعت مهمتر است. مهم نیست چقدر آرام راه می روید، مفاصل و نیز قلب شما از فواید ورزش بهره خواهند گرفت. پژوهش تازه ای در مؤسسة معروف تحقیقات ورزش های هوازی کوپر در دالاس این واقعیت را نشان داد. دکتر جان دونکن، زنانی را که زندگی بی تحرکی را می گذراندند به عضویت پذیرفت و آن ها را در یکی از چند برنامة پیاده روی گنجانید. هنگامی که شروع به کار کردند، هر سه گروه راه پیمایان پنج روز در هفته در مسیر حاضر شدند و مسافت هایی مساوی و یکسان را پیمودند، اما در مدت های متفاوت: راه پیمایان هوازی پنج کیلومتر را در سی و شش دقیق پیمودند، راه پیمایان سریع در چهل و شش دقیقه، و کندترها در یک ساعت کامل، در گزارشی که از نتایج دکتر دونکن در نشریة جامعه پزشکی امریکایی انتشار یافت، خاطر نشان شده بود که هر چند راه پیمایان هوازی بیشتر اکسیژنی را که می گرفتند با هن و هن کردن می سوزاندند، اما در سطح کلسترول هر سه گروه تغییرات بهبود بخش یکسانی پدید آمد. دکتر جیمز ریپ، مدیر آزمایشگاه فیزیولوژی ورزش و تغذیه در دانشکدة پزشکی دانشگاه ماساچوست، به راه پیمایان تازه کار در مورد سرعت قدمهایشان چنین توصیة خردمندانه ای می کند: «چنان قدم بردارید که انگار باید به جایی بروید»

لباس هایی راحت و مناسب فصل بپوشید. فرمول صحیح لباس پوشیدن در هوای سرد به این قرار است که چند تکه روی هم بپوشید. با این شیوة پوشش، ضمن این که بدنتان گرم نگه داشته می شود، می توانید همواره یک یا دو تکة آن را در صورت احساس گرما از تن خارج کنید. در تابستان، حتی وقتی لباس سبک پوشیده اید، اگر از جملة راه پیمایان سریع هستید، گوش به زنگ نشانه های ایست قلبی هم باشید. نشانه های این گرما زدگی خطر ناک سرگیجه، سردرد، استفراغ و گرفتگی عضله است.

در مورد جایی که برای پیاده روی انتخاب می کنید به دقت بیندیشید. ابتدا یک مسیر رفت و برگشت را انتخاب کنید که بتوانید در طول زمان معقولی آن را بپیمایید. بعدا، هر چه مسافت را بیشتر کنید، به میل خود می توانید مقصد را تغییر دهید. اگر مسیری در نزدیکی شماست که منظرة زیباتری را نوید می دهد، چه بهتر که آن را برگزینید.

برخی مردم ترجیح می دهند که روی سبزه ها یا سطح نرمی که در یک مسیر به طور مصنوعی ایجاد شده است راه بروند، زیرا احساس می کنند برخوردهای آزارندة مفاصل و مچ پاها را کاهش می دهد. کسان دیگری نیز متوجه می شوند که تا وقتی کفش های راهپیماییشان، راحتی آن ها را تأمین می کند، می توانند روی پیاده روی به خوبی راه بروند.

وقتی کار را شروع می کنید، متوجه عادت های سایر راهپیمایان خواهید شد که بسیاری از آن ها گرمکن ها و کفش های زیبای ورزشی پوشیده اند. خواهید دید که بعضی از آن ها همچنان که راه می روند یک انگشت خود را روی کنار گردن یا مچ دیگر قرار داده اند، تا ضربان قلبشان راکنترل کنند و مطمئن شوند که قلبشان با سرعت مناسب می تپد. معدودی از راه پیمایان بسیار جدی نیز ممکن است مچ سنج پیچیده ای همراه داشته باشند که چندان صفحة نشانگر شرایط بدنی داشته باشد، که یک خلبان جت را کفایت کند، و روی آن بتوانند اعمال حیاتی خود را تحت کنترل بگیرند. می توانید برای رسیدن به تناسب اندام، حر چقدر می خواهید ورزش کنید، اما هدف اصلی مراقبت از التهاب مفصل فقط حرکت دادن بدن است، ضمن آن که وزن خود را تحمل می کنیم.

اگر تکیة شما روی پاهایتان نابرابر است یا می لنگید، اطمینان حاصل کنید که پیاده رویتان برای ورزش هوازی اوضاع و احوالتان را بدتر نکند. در صورت لزوم، با سرعت کمتری راه بروید و قدم های کوتاه تر از معمول بردارید تا بتوانید حتی الامکان بر هر دو پا یکسان تکیه کنید. در غیر این صورت، ممکن است فشاری غیر

دانلود مقاله تمرین هوازی و بی هوازی

اختصاصی از فایل هلپ دانلود مقاله تمرین هوازی و بی هوازی دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

تمرین هوازی و تمرین بی‌هوازی:

به منظور ایجاد انقباض در عضله و در نهایت ایجاد حرکت نیاز به انرژی می‌باشد. این انرژی از شکسته شدن ماده‌ای به نام آدنوزین تری فسفات (ATP ) در سلول عضله ایجاد می‌شود. برای تولیدی ATP دو دستگاه تولید انرژی به نام‌های دستگاه هوازی و دستگاه بی‌هوازی وجود دارد. با مراجعه به کتابهای فیزیولوژی ورزش در مورد چگونگی عمل این دو دستگاه جهت تولید ATP  اطلاعات بیشتری کسب خواهید نمود. در اینجا ما سعی می‌کنیم به دو نوع تمرین  هوازی و بی‌هوازی که سبب توسعه دستگاه‌های مذکور می‌شوند بپردازیم. 

تمرین هوازی:

به انواع ورزشهایی که بطور مستمر و طولانی مدت (بیش از 2 دقیقه) طول می‌کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین کمتر از 70درصد حداکثر ضربان قلب می‌باشد تمرینات هوازی و یا زیر بیشینه گفته می‌شود. دویدن و پیاده‌روی دوچرخه‌سواری، شنا در مسافتهای طولانی مدت از انواع تمرینات هوازی هستند. تمرینات هوازی به دو روش صورت می‌گیرد: 1ـ روش تداومی       2ـ روش تناوبی(اینتروال) ، در روش تداومی فرد بدون استراحت به تمرین می‌پردازد مثلاً 20 دقیقه دویدن پیوسته و بدون استراحت ولی در روش تناوبی فرد مابین تمرین کردن استراحت می‌کند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعالیت در تمرینات تناوبی هوازی برابر است. به عنوان مثال یک دقیقه دویدن و یک دقیقه استراحت کردن (استراحت فعال مثل راه رفتن) یک تمرین انیتروال هوازی محسوب می‌شود. انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می‌شود بنابراین برای کاهش چربیی خون و یا کاهش وزن چربی بدن، تمرین هوازی بهترین نوع تمرین است.

تمرین بی‌هوازی:

تمرینات بی‌هوازی یا بیشینه به ورزشهایی گفته می‌شود که برای مدت زمان کوتاه (کمتر از 2 دقیقه) و با شدت بیش از 70 درصد حداکثر ضربان قلب صورت می‌گیرد. ورزشهای مثل دوی سرعت 100 متر و یا 800 متر همچنین ورزشهای گروهی مثل فوتبال، بسکتبال، والیبال از نوع تمرینات بی‌هوازی محسوب می‌شوند. هر چند زمان ورزشهای گروهی مذکور بیش از 2 دقیقه طول می‌کشد ولی باید توجه داشت یک فوتبالیست هنگام 90 دقیقه بازی فوتبال تمام مدت بطور پیوسته در حال دویدن نیست بلکه در بین فعالیت به استراحت و یا تماشای بازی نیز می پردازد بنابراین این گونه ورزشها در طبقه تمرینات بی‌هوازی جا می‌گیرند. از نشانه‌های تمرین بی‌هوازی افزایش بیش از حد ضربان قلب هنگام تمرین و تجمع اسیدلاکتیک در عضلات فعال و خستگی مفرط می باشد بطوری که اگر شدت تمرین بالا باشد مثل مسابقه دویدن 800 متر فرد پس از مسابقه نیاز به زمان زیادی برای بازسازی انرژی از دست رفته و استراحت دارد.

یک آزمون ساده برای اینکه شما متوجه شوید که فعالیت شما از کدام نوع تمرین می باشد این است که اگر هنگام تمرین بتوانید صحبت بکنید، تمرین شما از نوع هوازی می‌باشد و اگر نتوانید صحبت کنید و اصطلاحاً نفس، نفس بزنید، نوع تمرین شما بی هوازی خواهد بود.

انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات بی‌هوازی از گلوکز (قند خون) تأمین می‌شود. تمرینات بی‌هوازی را می‌توان به صورت تناوبی نیز انجام داد ولی زمان استراحت 2 تا 4 برابر زمان فعالیت می‌باشد، به عنوان مثال 5 ثانیه دویدن با شدت بیش از 70 درصد حداکثر ضربان قلب و 20 ثانیه استراحت کردن یک تمرین بی‌هوازی محسوب می‌شود.

اصول اولیه ی تمرین های هوازی: 

سهل انگاری ها و حرکات ناصحیح رایج در باشگاه های بدنسازی ویژه ی بانوان در حین ورزش های هوازی من را برآن داشت تا برای آگاه کردن بانوان تاپیکی را در این مورد ایجاد کنم.
شاید هفتاد درصد بانوان (بویژه خانمهای خانه دار) قصدشون از ورزش کردن ، بیشتر دوری از گرفتاریهای خانه و بچه و… باشد تا رسیدن به اندامی مناسب و حفظ سلامت. احتمالا به همین علت است که اونها فقط سعی میکنند ورزش و زمان ورزش کردن رو پشت سر بگذارند تا اینکه روی ورزشی که میکنند تمرکز کنند.
حالا به همراه هم تعدادی از حرکت های ناصحیح هنگام ورزش های هوازی را مرور میکنیم.

1- از خم شدن به جلو در حالی که پاها صاف بوده و زانو ها خم نشده اند اجتناب کنبد.
چنین حرکت هایی مضر بوده و برای شما هیچ گونه سودی ندارند! از این رو اگر قسمتی از تمرینهای کلاس شما در وضعیتی انجام شوند که دستهایتان به زمین برسند یا انگشتان پاهایتان را لمس کنند، بهتر است از زانوها خم شده، پاها را از یکدیگر باز کرده و در حالت نیمه چمباتمه درآیید.
این حرکت موجب تقویت عضله های ناحیه ی ساق پا شده، انعطاف پذیری آنها را زیاد کرده و پایداری و ثبات ستون فقرات شما را افزایش میدهد.

2-از تمرین کردن بیش از حد بپرهیزید

بسیاری از مردم آنقدر تمرین میکنند که تعداد ضربان قلبشان از "تی اچ آر زد" متناسب با سنشان فراتر میرود. اینگونه تمرین کردن هوازی نیست و اثر منفی بر بدن فرد میگذارد و بدن هم از آن استقبال نمیکند
یک مشکل اساسی در طی کلاسهای ایروبیک این است که شما ممکن است سعی کنید زیاد و سنگین تمرین کنید، و این موجب میشود تعداد ضربان قلب افزایش یابد ولی به ندای بدنتان گوش نمیدهید. شما باید وضعیت بدنتان را مورد ارزیابی قرار دهید و هنگام نیاز، سرعت حرکتتان را کاهش دهید تا به "تی اچ آر زد" مناسب خود دست یابید.

شامل 6 صفحه فایل word قابل ویرایش

دانلود تحقیق کامل درمورد تصفیه بی هوازی فاضلاب های صنعتی

اختصاصی از فایل هلپ دانلود تحقیق کامل درمورد تصفیه بی هوازی فاضلاب های صنعتی دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک پرداخت و دانلود *پایین مطلب*

فرمت فایل: Word (قابل ویرایش و آماده پرینت)

تعداد صفحه :23

بخشی از متن مقاله

مقدمه :

تصفیه بی‌هوازی فاضلابهای صنعتی دارای مزایای بالقوه‌ای می باشد که عبارتند از : انرژی مصرفی پائین، تولید کم لجن اضافی، کنترل بووآئروسلها و شروع بکار سریع بعد از توقف مار به مدت زمان طولانی. هاضم‌های بی‌هوازی با سرعت بالا که دارای قدرت نگهداری توده میکروبی می باشند، نیز دارای ظرفیت تصفیه بالایی بوده و بنابراین به سطح کمتری نیازمند هستند. هایکی و همکاران (1991) شکلهای عمده فرایند تصفیه برای هاضم‌های با سرعت بالا در بیست سال اخیر را مورد بررسی قرار داده‌اند. این مطالعات شامل فرایندهای UASB، بسترهای ثابت با جریان رو به بالا و جریان رو به پائین و بسترهای شناور و انبساط یافته می‌باشد.

هرچند روشهای تصفیه بی‌هوازی در اغلب کشورهای اروپایی کاربرد گسترده‌ای دارند اما به طور معمول در انگلستان مورد استفاده قرار نمی‌گیرند. با وجود عدم استقبال صنایع انگلیس از این روش شورای مهندسین مشاور و علوم آکادمی انگلیس در جهت ساخت و بهره داری از چهار نوع هاضم بی‌هوازی در مقیاس پایلوت سرمایه‌گذاری نمود که شامل یک فرایند تماسی، یک فیلتر بی‌هوازی با جریان رو به بالا و یک راکتور UASB بود. همه اینها با ظرفیت اسمی (حجم اسمی) و یک راکتور با بستر شناور با ظرفیت اسمی طراحی شدند (آندرسون و همکاران، 1988). پایلوتها در یک کارخانه بستنی سازی بنام والس در شهر گلاستر قرار داده شد و به مدت 5/3 سال از سال 1987 مورد بهره برداری قرار گرفت.

برخی اطلاعات حاصل از بهره برداری از تصفیه خانه‌های پایلوت توسط کاین و همکاران (1990) و اسمیت (1991) منتشر شده است. مورگان و همکاران (1991) بر روی اکولوژی میکروبی راکتورها به مدت 24 هفته از شروع بهره برداری پایلوت مطالعه نموده و به محدودیت حفظ توده میکروبی در سیستم پی بردند. سیستم UASB در مقیاس پایلوت در تشکیل گرانول ناموفق بوده و مطالعات آزمایشگاهی نیز نشان داد که تشکیل گرانول بر روی این فاضلاب رضایتبخش نیست (کایلس و همکاران، 1990)، در حالی که گرانولهای حاصل از تصفیه پساب کراخانه لبنیات سازی توسط UASB نسبت به فاضلاب بستنی سازی خوب بود (هاکز و همکاران، 1992). گودوین و همکاران در سال 1990 گزارش دادند که زمان لازم برای تشکیل گرانول و تصفیه مؤثر این فاضلاب قابل بررسی است.

این مطالعه اطلاعات بیشتری را از چهار راکتور در مقیاس پایلوت در مدت زمان بهره برداری پایدار ارائه نموده و عملکرد هریک از انواع راکتورها را بر روی فاضلاب بستنی سازی مقایسه می‌کند. تجربیات به دست آمده از مطالعات پایلوت در طراحی یک فرایند فیلتر بی‌هوازی (بستر آکندی)، با جریان رو به بالا در مقیاس کامل در بخش دیگری از اروپا برای تصفیه فاضلاب بستنی سازی مورد استفاده قرار گرفت. دراین مقاله تجربیات بهره برداری از این تصفیه خانه نیز تشریح شده است.

روشها

الف : شکل راکتور

مورگان و همکاران (1991) ابعاد چهار راکتور در مقیاس پایلوت را گزارش کرده‌اند. حوضچه ته نشینی فرایند تماسی با اختلاط کامل دارای یک کویل مسی خنک کن بود و در دمای تقریباً         و با هدف کاهش گاز تولیدی در جهت بهبود ته نشینی توده میکروبی و جامدات برگشتی به راکتور بهره برداری شد. در حین مطالعه حوضچه ته نشینی با اضافه شدن یک کف پخش کن سطحی که برای پراکنده شدن یکنواخت توده میکروبی شناور جدا شدن گاز از فلوکها تعبیه شده بود، تغییر یافت.

فیلتر بی‌هوازی با ارتفاع 4/5 متر و سطح مقطع یک مترمربع با ETAPACK پر شد. ETAPACK بوسیلة شرکت پرموتیا تهیه شده و از مواد پرکننده صافی می باشد. قطر آن 5/6 سانتیمتر و از جنس پروپیلن است. سطح مخصوص آن و دارای درجة تخلخل 95% می باشد. فضای داخل راکتور همانگونه که توسط کاین و همکاران (1991) تشریح شده است، شامل دو قسمت 64/1 مترمکعبی است که هر یک 31% حجم راکتور را اشغال می‌نماید و در 5/1 متری بالای پایه راکتور قرار گرفته است.

در اکثر موارد بهره برداری، مواد نگهدارنده در راکتور بستر شناور شامل L 160 ماسه با اندازه ذرات mm 5/0 و با درجه تخلخل 35% و وزن مخصوص 75/2 بود. در فوریه 1990 محیط فوق با L 160 گرانول کربن فعال با همان اندازه متوسط ذرات، وزن مخصوص 35/1 و تخلخل 45% جایگزین شد. راکتور UASB به یک جدا کننده گاز ـ مایع ـ جامد و با زاویه 60درجه مجهز شده بود. تمام راکتورها به برق متصل بودند و همچنین دمای لازم (35 درجه سانتیگراد) بوسیله یک مبدل حرارتی که در محل ورودی راکتور قرار داده شده بود و محتویات راکتور یا فاضلاب برگشتی از هاضم از آن عبور می کرد تامین می‌شد. همچنین فیلتر بی‌هوازی حاوی یک المنت الکتریکی قابل تنظیم مستقل در خط برگشتی بود. راکتورهای بستر شناور، فیلتر بی‌هوازی و UASB هر سه دارای شیرهای نمونه گیری در نقاط مناسب بودند که توسط مورگان و همکاران (1991) تشریح شده است.

متن کامل را می توانید بعد از پرداخت آنلاین ، آنی دانلود نمائید، چون فقط تکه هایی از متن به صورت نمونه در این صفحه درج شده است.

دانلود فایل