مقدمه :
تمامی موجودات زنده برای رشد و نمو خود احتیاج به غذا دارند . شاید بهتر باشد بگویم موجودات زنده قبل ازتولد و پا گذاشتن به دنیایی که ما در آن زندگی می کنیم یعنی به دنیا آمدن را مشاهده می کنیم ، به غذا احتیاج دارند . بنا بر این شناخت همه جانبه این عامل بسیار مهم و سعی در به دست آوردن آن در تمام دوران زندگی بشر وجود داشته و دارد . از دورانی که انسان در غار ها زندگی می کرده و یا در جنگل ها به خوشه چینی مشغول بوده است و یا دامداری فعالیت اصلی او را تشکیل می داد و از جایی به جای دیگر کوچ می کرد ، به دنبال غذای بیشتر و بهتر بود و هنگامی که فهمید از راه کشاورزی و کشت دانه های غذایی می تواند مواد غذایی بیشتری به دست آورد ، به تدریج از کوچ نشینی به یکجا نشینی روی آورد . و از همین طریق مقدمات روستا نشینی و سپس شهر نشینی به شکل امروزی فراهم آمد . نکته با اهمیت دیگری که در باره ی مواد غذایی باید بدانیم این است که بشر در تمام دوران زندگی خود شکم خود را سیر می کرده است . چگونه سیر شدن ، انتخاب مواد غذایی و پرورش آن و روش های تهیه مواد غذایی که به آن پخت غذا اطلاق می کنیم ، ار دورانی به دوران دیگر تغییر کرده و از حالتی به حالت دیگر در آمده است .
این تغییرات را می توان ناشی از نوع زندگی انسانها ، آب و هوای مناطقی که در آن زندگی می کنند ، آداب و رسوم ،اعتقادات و مذهب انسانها ، میزان برخورداری از دانش کشاورزی و یا صنعتی که یاد گرفته اند ، دانست . مجموعه این عوامل مهم که آنها را فرهنگ می نامند ، در نوع تغذیه انسانها دخالت مستقیم دارد .
امروز ما در قرنی زندگی می کنیم که علیرغم پیشرفت های علمی و دستیابی به مظاهر تکنولوژی ی ، انسانهایی وجود دارند که بر اثر کمبود مواد غذایی به بیماری های صعب العلاج مبتلا می شوند و در مقابل نیز افرادی بر اثر پر خوری و ندانم خوری به بیماری های چاقی و قلب و عروق دچار شده اند .
مسایل بی شمار دیگری نیز در رابطه با غذا وجود دارد که امروزه جنبه تخصصی و فوق تخصصی پیدا کرده است ، به زوری که رشته های متفاوتی در دانشگاه ها و مراکز علمی در این رابطه تاسیس شده اند . بنا بر این با گستردگی که در علوم مربوط به تغذیه به وجود آمده است ، برای پژوهش و تحقیق باید به موضوعات مشخص و تعریف شده ای پرداخت تا بتوان نتیجه ی مقبولی را بگیریم . به همین دلیل در این پژوهش ، ما به صورت عمومی با موضوعاتی چون غذا و مواد تشکیل دهنده آن ، غذاهای مناسب و متعادل برای ساختمان بدن و الگو های غذایی آشنا می شویم .
تعریف حقوقی
در تعریف حقوقی غذا در کشور های غربی ، چهار دسته از مواد به عنوان غذا به رسمیت شناخته شده است :
1- هر نوع ماده ای که از نظر منطقی ، انسان بتواند آنرا هضم کند ؛ حال چه ارزش غذایی داشته و چه نداشته باشد .
2- آب و سایر آشامیدنی ها .
3- آدامس های جویدنی .
4- موادی که در تهیه غذا ها به کار می رود .
غذا به هر ماده ای اطلاق می شود که موجود زنده آنرا می خورد یا می آشامد . واژه غذا شامل مایعات نوشیدنی هم می شود . غذا منبع اصلی تولید انرژی و تغذیه در جانوران است و معمولا جانوران و گیاهان ، منشا تولید آن هستند .
تغذیه چیست ؟
تغذیه یعنی خوردن غذا ، هضم غذا ، جذب غذا ، متابولیسم و دفع مواد زائد یا به عبارتی دیگر علم تغذیه رشته ای است که در مورد نیاز های غذایی انسان از بدو تولد با توجه به جنس ، سن ،شرایط فیزیولوژیک ،ارزش غذایی خوراک ها ،رژیم غذایی ، میزان مصرف هر غذا ، رابطه ی تغذیه و تندرستی ،رابطه ی تغذیه و بیماری بحث و گفتگو می کند و به تحقیق می پردازد .
غذا چیست ؟
هر ماده جامد و مایعی که پس از خوردن در دستگاه گوارش هضم شود و پس از آن جذب یا تولید انرژی کند یا در انجام اعمال حیاتی بدن و رشد و نمو نقش داشته باشد ، غذا نامیده می شود . طبق این تعریف بعضی از موادی که به غذا اضافه می شوند مثل ادویه ها ،عطر ها و رنگ ها شامل غذا نمی شوند .
ماده مغذی چیست ؟
در هر غذایی که توسط انسان خورده می شود تعدادی ترکیب شیمیایی وجود دارد ، به هر یک از این ترکیبات شیمیایی غذا ماده مغذی گفته می شود ، در غذاهایی که می خوریم بیش از 5 نوع ماده شیمیایی یا ماده مغذی وجود دارد ک این 5 نوع به 6 گروه تقسیم می شوند :
1- کر بو هیدراتها .
2- پروتئین ها .
3- چربی ها .
که به آنها درشت مغذی ها یا مواد مغذی انرژی زا می گویند یعنی متابولیسم یا سوخت آنها در بدن تولید انرژی می کند و مقدار مصرف روزانه این گروه زیاد است .
در مقابل این سه ترکیب : دو ترکیب از مواد مغذی وجود دارد که به نام ریز مغذی ها مشهورند . ویتامین ها و عناصر معدنی یا املاح جزء این دسته هستند . که نقش ساختمانی دارند و از متابولیسم یا سوخت آنها در بدن انرژی حاصل نمی شود . ذکر این نکته الزامی است که ویتامین ها نقش مهمی در متابولیسم انرژی دارند اما خود انرژی زا نیستند . اما نا گفته نماند که ویتامین ها خودشان مستقیما در بدن انرژی تولید نمی کنند اما در متابولیسم انرژی نقش دارند . چاق کننده نیستند اما اشتها را زیاد می کنند .
بنا براین این ریز مغذی ها موادی هستند که حدود میلی گرم و در مواردی میکرو گرم ، کفایت نیاز روزانه ما را می کنند . آب هم جزء مواد مغذی است که در حقیقت حیات و تمام واکنش ها و فعل و انفعالات بدن ما وابسته به آن است .
سوء تغذیه چیست ؟
سوء تغذیه یعنی زیاد خوردن ، کم خوردن و نا متعادل خوردن . بنابراین کمبود نسبی یا کامل یا دریافت بیش از حد مواد مغذی ، سوء تغذیه نامیده می شود . ( هر گونه انحراف از تعادل را سوء تغذیه می گویند ) .
پس همان طور که کم خوردن ایجاد اختلال و بیماری می کند ، پر خوری هم ایجاد اختلال و بیماری می کند . به عنوان مثال اگر ویتامین A زیادی دریافت کنید ،مسموم می شوید یا اگر انرژی زیادی دریافت کنید چاق می شوید و امروزه ریشه بسیاری از بیماری ها مثل بیماری های عروقی ، قلبی و ... را چاقی می دانند .
کمبود های تغذیه ای چیست ؟
یعنی غذایی که خورده ایم ناقص است ، به اندازه کافی مواد مغذی ندارد و یا کلا غذای کمی خورده ایم که سوء تغذیه اولیه نامیده می شود .
کمبود های ثانویه ای چیست ؟
یعنی غذایی که خورده شده مشکل ندارد اما هضم ، جذب و متابولیسم مختل شده است . بدین مفهوم است که مواد مغذی در دستگاه گوارش در اثر دارو ها یا تاثیر خود مواد مغذی مختلف تخریب شده یا افزایش نیازی مثل بارداری ، شیر دهی و بیماری اتفاق افتاده ، نیاز ویژه ای دارد که کمبود ثانویه مطرح می شود . بنابر این در کمبود ثانویه غذای ما اشکالی ندارد و اختلال و مشکل از زمانی شروع می شود که غذا وارد دستگاه گوارش می شود که یا هضم ما دچار مشکل می شود یا تخریب مواد مغذی صورت می گیرد یا افزایش نیازی به وجود می آید .
بعضی مواقع کمبود اولیه موجب ایجاد کمبود ثانویه می گردد . به عنوان مثال اگر کمبود ویتامین D داشته باشید جذب کلسیم و استخوان سازی مختل می شود . جذب کلسیم و فسفر به هم وابسته است . اگر رژیم غذایی فاقد کلسیم کافی باشد جذب و متابولیسم فسفر نیز مختل می شود و دچار کمبود فسفر نیز می شوید . پس یک کمبود اولیه می تواند باعث ایجاد یک کمبود ثانویه شود . اگر فرد کمبود اولیه انرژی داشته باشد ولو اینکه در رژیم غذایی پروتئین کافی داشته باشد ، دچار کمبود پروتئین هم می شود . زیرا وقتی کمبود انرژی وجود دارد ،انرژی از پروتئین ها حاصل می شود ، بنابراین پروتئین ها نمی توانند صرف اعمال حیاتی ضروری شوند و فرد دچار مشکل می شود .
زمانی که در غذا کمبود اولیه یا کمبود ثانویه ایجاد شود به تدریج ذخایر مغذی بدن تخلیه می شود . در این گونه موارد هیچ عارضه یا علامتی از کمبود یا سوء تغذیه دیده نمی شود و فقط با آزمایش های خون و ادرار می توان تشخیص داد . اگر رژیم ناقص ادامه پیدا کند در مرحله بعدی ضایعات بیو شیمیایی ایجاد می شود یعنی فرد از نظر ظاهری کاملا سلامت است اما علائم کمبود به طور قطع در آزمایش ادرار و خون دیده می شود .
در ادامه سوء تغذیه جراحات تشریحی ایجاد می شود یعنی اگر بافت آسیب دیده را زیر میکروسکوپ مطالعه کنیم می بینیم شخص مشکل سوء تغذیه دارد . اما علائمی دیده نمی شود . در مرحله پایانی سوء تغذیه بالینی یا علائم کلینیکی دیده می شود . یعنی اگر شما به عنوان کارشناس تغذیه یا پزشک وقتی فرد را معاینه می کنید علائم سوء تغذیه را می بینید . بنابراین علائم بالینی سوء تغذیه آخرین مرحله سوء تغذیه است ، اگر در جامعه فقط تعداد معدودی از سوء تغذیه وجود داشته باشد مفهومش این است که بسیار ی از مردم به سوء تغذیه خفیف و متوسط دچارند که این امر می تواند زمینه ابتلا به بیماری ها و عفونت ها را فراهم کند ، یک بیماری عفونی می تواند سوء تغذیه متوسط را به سوء تغذیه پیشرفته تبدیل کند .
توصیه های کلی در مورد غذا خوردن
بسیاری از مردم در مورد غذا خوردن با مشکلاتی مواجه هستند و غالبا در اظهار نظرهایشان در مورد غذا خوردن اشکالات و اشتباهاتی وجود دارد . برای نمونه بسیاری از بیماران با مفهوم رژیم غذایی آشنا نیستند و دقیقا نمی دانند چه غذا هایی برای آنها مناسب و مفید است . بعضی از بیماران تمایل به خوردن غذا ها را ندارند و بر عکس بعضی از غذا ها را بیشتر دوست دارند . توجه به این حالات از نظر تغذیه ای و درمان آنها اهمیت زیادی دارد .
در مورد رژیم غذایی خود از پزشک و متخصص تغذیه کمک بگیرید . در بخش های بعد به شرح مختصر بعضی از انواع رژیم های می پردازیم . بسیاری از بیماران احتیاج به رعایت رژیم غذایی مخصوص ندارند و شاید که شما از این گونه افراد باشید در عین حال ممکن است با مشکلاتی در مورد غذا خوردن مواجه شوید . لذا به توصیه های کلی در مورد غذا خوردن توجه نمایید .
رژیم غذایی چه مفهومی دارد ؟
همواره شنیده ایم که بعضی از غذا ها برای برخی از بیماری ها خوب نیستند و بیماران باید از مصرف بعضی اغذیه خودداری نمایند یا به اصطلاح پرهیز غذایی را رعایت نمایند . اما باید بدانیم که رعایت رژیم غذایی با پرهیز غذایی کامل نمی شود رعایت رژیم غذایی کامل دارای این مفهوم است که بیمار از غذا های مناسب برای خود آگاه باشد و از این غذاها به مقدار مناسب مصرف نماید به صورتی که تا حد ممکن نیاز های بدن او به مواد غذایی تامین گردد .
چه کسی باید رژیم غذایی را مشخص کند ؟
پزشک معالج نوع رژیم غذایی شما را تعیین می کند ، درک بعضی از رژیم های غذایی بسیار ساده است .ولی برای آشنایی و عمل به برخی از رژیم های غذایی لازم است از متخصص تغذیه یا پرستار کمک بگیرید .
با انواع رژیم های غذایی بیشتر آشنا شویم
برخی از بیماریها دوره کوتاهی دارند و عوارض و مشکلات زیادی برای بیمار ایجاد نمی کنند و احتیاج به رژیم غذایی سخت و طولانی ندارند و احتمالا با وجود تب مختصر و بی اشتهایی و سایر عوارض خفیف گوارشی این مشکلات در عوض یکی دو روز برطرف می شوند استفاده از غذاهای ساده و سبک، مایعات بیشتر، آب میوه های شیرین، سوپ های کم چربی و پرهیز از غذاهای سرخ شده در روغن به این بیماران کمک می کند که به سرعت بهبود یابند اما در بیماری های سخت و طولانی توجه به رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد. اینگونه بیماران به مدت طولانی لازمست از رژیم غذایی مناسبی استفاده نمایند. باید توجه داشته باشیم همانطور که مصرف بعضی از مواد غذایی برای آنها مضر می باشد، پرهیز زیاد و بی مورد نیز موجب ضعف شدید بدنی آنها می شود.
در بسیاری از بیماریها بیماران نیاز به رعایت رژیم غذایی سخت ندارند ولی مشکلاتی مانند بی اشتهایی موجب می شود این بیماران به اندازه کافی غذا مصرف ننمایند و یا به علت بی اطلاعی از خواص مواد غذایی و نقش آنها در رابطه با بیماری خود، به پرهیزهای غذایی سخت بپردازند. اینگونه بیماران احتیاج به مشاوره غذایی دارند و باید از راهنمایی متخصصین تغذیه استفاده نمایند. مطالب این کتاب در رفع مشکلات شما کمک می نماید تا بتوانید غذاهای مورد لزوم خود را بشناسید و روش تغذیه مناسب برای خود بیابید.
برای غذا خوردن از فرصت استفاده نمایید
توجه داشته باشید چیزی که امروز برای شما جالب نیست و تمایلی نسبت به آن ندارید، فردا برای شما ارزش پیدا خواهد کرد. سعی کنید برای غذا خوردن از فرصت های مناسب استفاده نمایید و مواقعی که احساس سلامت و راحتی می کنید خوب غذا بخورید. هر ساعت از روز که اشتها دارید غذا بخورید هر چند که آن ساعت زمان خوردن غذا نباشد. توجه داشته باشید که تغذیه با مواد مغذی اهمیت زیادی دارد، زیرا مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری می تواند در بدن شما ذخیره شوند و در روزهای بعد مورد استفاده قرار گیرند.
برای حل مشکلات تغذیه ای خود از افراد مطلع کمک بگیرید در صورتی که در بیمارستان بستری شدید، موقعیت مناسبی است، برای رفع مشکلات تغذیه ای خود با افرادی که در امر درمان شما مشارکت دارند مشورت نمایید. در مطرح کردن مشکلات خود تردید نکنید و هر مشکلی که دارید با پزشک متخصص تغذیه و پرستار خود در میان بگذارید و اگر سوالی دارید بپرسید، هر چند که این سوال و مشکل از نظر شما بی اهمیت باشد.
در وقت صرفه جویی نمایید
غذاهایی را انتخاب کنید که تهیه آنها احتیاج به وقت و زحمت زیادی نداشته باشد به خصوص اگر تنها زندگی می کنید یا مجبور هستید شخصا غذای خود را تهیه نمایید غذاهایی را انتخاب نمایید، که سریعا پخته می شوند. از غذاهای آماده یا نیمه آماده خریداری نمایید. سوپهای آماده اگر با شیر، کره و آب میوه مصرف شوند از نظر تغذیه ای مفید هستند. ما در بخش های آینده مطالبی در مورد نحوه افزایش پروتئین و انرژی غذاها برای شما عنوان خواهیم کرد.
از خوردن غذاهایی که برای شما جالب نیست اجتناب کنید برخی بیماران از احساس ناراحتی بعد از خوردن بعضی غذاها شکایت می کنند. و بعضی از غذاها برای آنها مزه خوبی ندارد یا خوردن بعضی دیگر در آنها ایجاد نفخ و گاز می کند توصیه ما این است که اگر غذایی برای شما ایجاد ناراحتی می کند از خوردن آنها پرهیز کنید، خوشبختانه غذاها بسیار متنوع هستند. مهم این است که شما غذاهای مفید و ضروری برای بدن خود را بشناسید و از بین آنها هر کدام که برای شما مطبوع هستند و ایجاد ناراحتی نمی کنند انتخاب و مصرف نمایید.
مشکلات عمومی غذایی
کاهش اشتها و کم شدن وزن بدن یک مشکل عمومی و مشترک در بین مبتلایان به بیماریهای سخت و مزمن می باشد عده ای نوع درمان مانند مصرف آنتی بیوتیک ها، اشعه درمانی و شیمی درمانی را علت این مشکلات می دانند ، اما این مشکلات در بعضی از افراد که تحت اینگونه درمان ها نیستند نیز مشاهده می شود، علت دقیق این عارضه روشن نیست . شاید بیماری، درد، خستگی، هیجان یا افسردگی و شاید ترکیبی از همه این مسائل دلیل آن باشد. برخی از بیماران به طور متناوب به بی اشتهایی دچار می شوند. عده ای می گویند که واقعا احساس گرسنگی نمی کنند. عده ای علت کم غذا خوردن را عدم احساس گرسنگی یا خوش طعم نبودن غذا ذکر می کنند و یا در دهان و یا روی زبان خود طعم فلزات را احساس می کنند و یا خیلی زود احساس سیری می نمایند.
فصل سوم : غذای متعادل
در سراسر دنیا وقتی ما به متخصصان علوم تغذیه مراجعه می کنیم همیشه اولین توصیه های آن ها افزایش مصرف میوه و سبزی ها در برنامه ی غذایی روزانه و کاهش مصرف انواع چربی است . میوه ها و سبزی ها دو گروه غذایی مهم هستند که باید در برنامه ی غذایی گنجانده شوند . رنگ میوه ها و سبزی ها در واقع نشان دهنده ی طیف گسترده ای از انواع ویتامین ها ،املاح ، فیبر و ترکیباتی است که برای حفظ سلامت بدن ؛ آزاد سازی انرژی ؛ محافظت سلول ها در برابر افزایش سن ؛ هم چنین کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و انواع سرطان و دیابت لازم و ضروری هستند .
با وجود ضرورت مصرف این دو گروه غذایی مهم ، طبق اعلام وزارت بهداشت ،درمان و آموزش پزشکی خانواده های ایرانی 30 در صد کمتر از حد مطلوب ، میوه و سبزی مصرف می کرده و حدود 40 در صد بالاتر از حد مطلوب از انواع چربی و مواد نشاسته ای استفاده می کنند.
تغذیه متعادل چیست ؟
تغذیه متعادل به رژیمی گفته می شود که کلیه نیاز های فرد به مواد مغذی را در شرایط مختلف فیزیولوژیکی تامین کند . یعنی رژیم غذایی از غذا های مختلف و متنوع باشد و کافی هم بخوریم . برای این ار دو روش وجود دارد :
الف ) غذا ها را بر حسب ارزش تغذیه ای ، خاصیت و مقدار مواد مغذی در چهار طبقه دسته بندی کرده اند و هر روز باید یکی از این گروه های چهار گانه را خورد :
1- نان ، برنج ، غلات و سیب زمینی که ترکیب عمده این مواد را نشاسته تشکیل می دهد تامین کننده انرژی ، پروتئین ، ویتامین و املاح هستند ولی اهمیت عمده آنها تامین انرژی است.
2- شیر ، ماست ، پنیر ، کشک و لبنیات منابع پروتئین و کلسیم بدن ما را تشکیل می دهند . بنابراین اگر می خواهید رشد خوبی داشته باشید و از مشکلات استخوانی رنج نبرید باید از مواد پروتئین دار و کلسیم دار استفاده کنید.
3- گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و حبوبات منابع پروتئین آهن دار بدن ما هستند .
تغذیه ی متعادل و هرم غذایی
برای اکثر ما ، به دست آوردن تعادل در زندگی یک امر بسیار مهم و حیاتی است و جنبه های مختلف زندگی نظیر فعالیت های درسی ، ورزشی ، شغلی ، اجتماعی و ... را در بر می گیرد . ایجاد تعادل در تغذیه نیز به همین ترتیب است . برای اینکه بدن خود را در بهترین وضعیت حفظ کنید لازم است که نوع و زمان مصرف مواد غذایی را به دقت تنظیم نمایید .
یک رژیم غذایی متعادل به معنا مصرف مواد مختلف برای اشخاص مختلف است ، یک رژیم غذایی خاص لزوما برای همه افراد مناسب نیست ولی صرف نظر از سن یا سطح فعالیت برای تغذیه مناسب سه اصل کلی وجود دارد ؛ تعادل ، تنوع و میانه روی .
تعادل
به دست آوردن تعادل دو حیطه را در بر می گیرد نخست آنکه شما باید ما بین مقدار کالری دریافتی و میزان کالری که می سوزانید تعادل برقرار کنید به عنوان نمونه یک دختر شانزده ساله ممکن است در فعالیت روزمره تنها نیاز به 1800 کالری داشته باشد اگر این فرد در یک تیم بسکتبال نیز بازی کند ممکن است نیازش تا 2400 کالری در روز افزایش یابد . برای ثابت نگه داشتن وزن این ورزشکار باید به طور متوسط 2400 کالری در روز مصرف نماید . دوم آنکه لازم است دریافت مواد غذایی انرژی زا یعنی کربو هیدرات ها ، پروتئین و چربی را متعادل سازد ،حدود 50 تا 60 در صد کالری شما باید از کربو هیدرات ها ، 12 تا 20 در صد از پروتئین و 20 تا 25 درصد از چربی تامین شود .
تنوع
برای این که بدن شما سالم بماند نیاز به مواد غذایی بسیار متفاوتی دارد و بهترین راه برای اینکه اطمینان بیابید تمام مواد غذایی مورد نیازتان تامین شده ، مصرف مواد غذایی متنوع است . هر گروه غذایی تامین کننده مواد غذایی خاص است و هر غذای خاص ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی دارد ، به عنوان مثال :
فرآورده های لبنی پروتئین و کلسیم را فراهم می سازد .
فرآورده های گوشتی آهن ، روی و پروتئین را فراهم می کند .
غلات دارای کربو هیدرات و ویتامین های خانواده B فراوان است .
میوه جات و سبزیجات حاوی ویتامین های C و A و تعدادی از عناصر معدنی کم یاب هستند .
اگر یکی از گروه های غذایی را از وعده های غذایی خود را حذف کنید در واقع آن دسته از مواد غذایی را که توسط آن گروه تامین می شود از دست داده اید و خطر پیدایش عدم تعادل و عدم کیفیات مواد مغذی وجود دارد ، این امر می تواند به کاهش کارایی و مشکلات احتمالی طولانی مدت برای سلامتی منجر شود .
در میان گروه های غذایی ، هر غذا تا حدودی مواد مغذی متفاوتی دارد سیب و موز غنی از پتاسیم فراوانی هستند ،حال آنکه مرکبات و طالبی دارای ویتامین سی هستند رژیم خود را از تمام گروه های غذایی تشکیل دهید و در هر گروه نیز انتخاب های خود را تغییر دهید .
میانه روی
اکثر مردم بیش از آنکه از کمبود مواد غذایی رنج ببرند ، بیش از حد مورد نیاز از مواد غذایی استفاده می کنند و معمولا غذای مصرفی آنها دارای کالری زیاد و چربی ،کلسترول و سدیم بسیار بالا می باشد . میانه روی در مصرف این قبیل غذاها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل است.
بریدن و دور ریختن چربی قابل مشاهده نظیر دنبه گوشت، پوست مرغ، ... آسان است. ولی حذف چربی نهفته در غذاها دشوار می باشد غذاهایی از قبیل پیراشکی، کلوچه، کیک، گوشت سرخ کرده ، سیب زمینی سرخ کرده ، لازانیا و پیتزا ممکن است مقدار زیادی چربی داشته باشد.
هرم مواد غذایی
باز کردن کلید تغذیه موفقیت آمیز از طریق تعیین نیاز های تغذیه ای فرد برمبنای سن و میزان فعالیت و سپس ترجمه این نیازها به انتخاب های غذایی امکان پذیر است ،هرم مواد غذایی می تواند به شما کمک کند تا غذاهای را برگزینید که به تعادل ، تنوع و میانه روی برسید.
در قاعده این هرم غلات و حبوبات نظیر انواع نان، برنج و ماکارانی قرار دارد، این مواد غذایی دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند و باید اساس و زیر مبنای رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و بیش از سایر مواد غذایی از آنها استفاده کنید.
میوه جات و سبزی حات لایه بعدی هرم را تشکیل می دهند، اغلب مردم به اندازه کافی از میوه و سبزی استفاده نمی کنند، بدین ترتیب از مواد مغذی موجود در این غذاها محروم می شوند.
فرآورده های گوشتی و لبنی لایه بعدی را تشکیل می دهند، این غذاها اغلب منشاء حیوانی دارند، از انجا که این مواد غذایی دارای چربی زیادی هستند سعی کنید از انواع کم چرب (مثل شیر کم چرب ، گوشت لخم و...) استفاده نمایید.
در راس هرم چربی ها ، شیرینی جات و انواع غذایی نظیر سس سالاد ، پنیر خامه ای ، کره ، مارگارین ، شربت ، شیرینی دارای کالری زیادی هستند وویتامین و مواد معدنی آنها کم است. حتی الامکان کمتر از این غذاها استفاده کنید.
نان
- دادن نان کپک زده به گاو ها مضر و سرطان زاست و سبب آلوده شدن شیر می شود.
- نان های تیره(حاوی سبوس) نسبت به نان های سفید و روشن ارزش غذایی بالایی دراد. هر چه سبوس آرد بیشتر باشد ارزش غذای و کیفیت نان بالا می رود.
- قرار دادن نان در یخچال نان را سریع بیات می کند.
- آرد حاصل از گندم تازه و نارس سبب تولید نان سفت و بد هضم می شود.
- از خوردن نان سبوسدار در وعده های غذایی غافل نشوید؛ نان سبوس دارد از خطر ابتلا به بیماری های قلبی و گوارش 30 تا40% کاهش می دهد و از جذب سریع قند و چربی در خون جلوگیری می کند.
- نان خوب نانی است که آرد آن خوب، خمیر آن تخمیر شده ، نانوایش ماهر و مصرف کننده آن از اصول نگهداری صحیح آن آگاه باشد.
مرکبات؛ با ارزش برای تغذیه انسان
مرکبات از دیر باز به عنوان بخشی از رژیم غذایی، دارای ارزش فراوانی بوده است. طعم مرکبات برای اکثر مردم دنبا قابل پذیرش است. علاوه بر آن دارای مزایا و اثرات مفید دیگر نیز می باشند. مرکبات و محصولات آنها منابع غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند که برای رشد و تکامل افراد ضروری می باشند . همچنین یک سری ترکیبات غیر مغذی در مرکبات دیده شده است که می توانند خطر بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش دهند.
محتوای تغذیه ای مرکبات
مرکبات مهم ترین منبع ویتامین C می باشند . با انی وجود مانند سایر میوه ها ، حاوی تعدادی از مواد مغذی ضروری مثل قندها ، فیبرها ، پتاسیم ، فولات ، ویتامین ، نیاسین، ویتامینB6 ، فسفر ، منیزم ، مس ، ریبوفلاوین، اسدی پانتوتنیک و انواعی از فیتوکمیکال ها (رنگدانه های گیاهی) می باشند. علاوه بر این مرکبات حاوی چربی یا سدیم نبوده و یک منبع غذایی بدون کلسترول می باشند. مقدار متوسط انرژی میوه ها کم می باشد که از این نظر برای مصرف کننده هایی که نگران افزایش وزن خود می باشند، بسیار حائز اهمیت می باشد. به عنوان مثال یک پرتقال متوسط محتوی 60تا80 کیلو کالری و گریب فروت 90 کیلو کالری و یک قاشق غذاخوری از آب لیمو(15 میلی لیتر) تنها 4 کیلو کالری انرژی دارند.
کربوهیدرات:
مهم ترین ماده مغذی از نظر تولید انرژی در مرکبات ، کربوهیدارت است . مرکبات حاوی قندهای ساده ای از چون فروکتوز، گلوکز و ساکاروز می باشند. علاوه بر این مرکبات دارای فیبر می باشند که در واقع کربوهیدارت های پیچیده ای هستند که اثرات مفیدی بر سلامتی انسان دارند . مهم ترین، نوع فیبر در مرکبات، پکتین بوده که بالغ بر 95 تا 70 درصد کل فیبر را تشکیل می دهد . انواع دیگر شامل سلولز ، همی سلولز و مقادیر ناچیزی از صمغ های می باشند. فیبرها تخلیه معده را به تاخیر انداخته و عمل هضم و جذب را کند می کنند که این امر منجر به سیری می شود. میزان توصیه شده فیبر در روز 25 تا 30 گرم است.
ویتامین C
اسکوربیک اسید یا همان ویتامین C ، یک ویتامین محلول در آب و ضرورت بوده که نقش اساسی در محلول در آب و ضروری بوده که نقش اساسی در تشکیل کلاژن ایفاء می کند. ویتامین C در جذب آهن گیاهی بسیار موثر است . در درمان استرس و کم خونی نیز کمک می کند.
ویتامین C می تواند طول مدت سرماخوردگی و شدت آن را کاهش دهد، علاوه برا این ویتامین C به عنوان یک انتی اکسیدان، از آسیب سلول ها در برابر رادیکال های آزاد جلوگیری می کند و از پیشرفت بیماری های مختلفی چون سرطان ، بیماری های قلبی- عروقی و تشکیل آب مروارید جلوگیری می کند.
برای جلوگیری از بیماری اسکوربوت 2 روزانه 10 میلی گرم ویتامین C مورد نیاز است. اما برای سلامتی کل بدن 20 تا100 گرم در روز توصیه می شد. با مصرف یک پرتقال یا گریب فروت، به ترتیب 70 و 50 میلی گرم ویتامین C دریافت خواهید کرد.
فولات
فولات با اسید فولیک یک ویتامین محلول در آب است که برای رشد و تولید سلول های جدید ضروری است فولات به تولید RNA و DNA و گلبول های قرمز خون کمک می کند. مقادیر توصیه شده برای فولات 180 میلی گرم برای مردان است یک لیوان (225 میلی لیتری) آب پرتقال حاوی 75 میلی گرم اسید فولیک است.
پتاسیم
یکی از اصلاح ضروری به توازن اسید و آب بدن کمک می کند و به عنوان یک الکترولیت مهم نقش مهمی در انتقال پیام های عصبی به ماهیچه، انقباض ماهیچه و نگهداری فشار خون ایفاء می کند. نیاز روزانه به پتاسیم تقریبا 200 میلی گرم است یک پرتقال متوسط 225 میلی گرم و 255 میلی لیتر است.
افرادی که باید در رژیم غذایی خود، مرکبات بیشتری را مصرف کنند
- افراد سیگاری و معتاد به مواد مخدر
- افراد الکلی
- بیماران(کسانی که تب، شکستگی و تب مالت دارند) و کسانی که روی آن ها عمل جراحی ، انجام شده است.
- بیماران خاص، آنهایی که دارای امراض خاص و شدید می باشند.
- افرادی که سیستم ایمنی بدن آنها دچار اشکال شده است.
- کودکان
- افراد سالخورده مسن
پی نوشت:
1- COLLAGEN: پروتئین عمده در استخوان، غضروف و بسیاری از بافت های پیوندی
2- اسکوربوت سبب خونریزی و تورم لثه، دندان های لق، تاخیر در بهبود زخم ، کبودی سریع، برآمدگی موهای پیچیده در روی دست و پا ، درد مفصل ، تضعیف عضله و ... می شود.
توصیه های کارشناسان مواد غذایی
کارشناسان تغذیه معتقدند، چربی یک عامل ذخیره کالری در بدن است که مصرف آن به حد متعادل و غذا های کم چرب به پوشش بدن ، جذب و انتقال ویتامین های محلول در چربی کمک کرده و ضامن سلامت پوست و مو است .
به گفته آنان ، خوردن بیش از حد چربی های اشباع شده یکی از مهمترین عوامل بروز بیماری های قلبی ، عروقی است و مصرف بیش از حد چربی به علت بالا رفتن کالری ، خطر بیماری های قلبی را افزایش داده منجر به چاقی می شود .
متخصصان قلب و عروق و کارشناسان تغذیه توصیه می کنند ،افراد غذاهای کم چرب و پر پروتئین مانند سویا ، ماهی ، مرغ بدون پوست ، گوشت قرمز کم چرب و محصولات لبنی دارای یک درصد یا کمتر چربی مصرف کنند .
افراد بهتر است غذاهایی که به طور طبیعی دارای چربی کمی مانند غلات ، میوه ها و سبزیجات هستند و غذا های پر فیبر مثل غلات ، لوبیا ، نخود خشک ، برنج ،سبوس و جو دو سر مصرف کنند .
به گفته آنان ، مصرف غذا های سرخ کردنی ، سوسیس و کالباس ،تنقلات و شیرینی جات و غذا های حیوانی مثل زرده تخم مرغ ، پنیر ، خامه ، بستنی و گوشت های چرب را محدود کنید.
مصرف روغن مایع گیاهی ، مارگارین نیمه جامد و مارگارین فاقد اسید چرب ترانس را جانشین مصرف چربی هایی مانند کره کنید .
کارشناسان تغذیه تاکید دارند ،کودکان زیر دو سال نباید رژیم کم چربی داشته باشند زیرا کلسترول و چربی از مهمترین مواد مغذی جهت تکامل مغز هستند .
تا وقتی عادات غذایی چون زیاد خوردن شیرینی جات و نمک و چربی و نیز کم مصرف کردن شیر و لبنیات و سایر منابع کلسیم اصلاح نشوند ،از هر روش درمانی هم که برای کنترل این بیماری ها استفاده شود ، یک گام بهم به سمت سلامتی برداشته نخواهد شد . البته اصلاح این عادات غذایی نادرست ، گاو نر می خواهد و مرد کهن به علاوه یک برنامه غذایی صحیح . تا همین یکی دو دهه پیش ، خود ما یا مادرانمان برای پذیرایی مهمان از شربت بید مشک و زعفران و یا فالوده و طالبی استفاده می کردیم ، در هنگام صرف غذا ،دوغ جزء جدا نشدنی سفره مهمانی هایمان بود . یاد گرفتن عادات خوب دیگران ، یک صفت پسندیده است ، مثلا یک عادت خوب مردم آسیای جنوب شرقی ،استفاده سویا به جای گوشت قرمز است .
طبخ غذا در سرخ کن
اگر برای تهیه خورش قورمه سبزی و کرفس ، سبزی آنها را برای ساعت ها سرخ کنید تا ، تغییر رنگ دهد ، دیگر نباید انتظار داشته باشید که هیچ ویتامینی در این سبزی ها باقی بماند . به عبارتی ، این سبزی دیگر ماده غذایی محسوب نمی شود بلکه تفاله ای است که ارزش غذایی ندارد ، چون سرخ کردن به مدت طولانی در روغن بسیار داغ ( سرخ کن ها ) نیز برای سبزیجات مضر است و ویتامین C ، E ، B1 ، B6 و اسید فولیک را از بین می برد .
میوه روی میز
برخی از ویتامین ها نسبت به حرارت پخت معمولی مقاوم هستند، نظیر ویتامین K )موجود در بروکلی، شلغم و اسفناج)، ویتامین B2 موجود در شیر و تخم مرغ ) ویتامین B3) موجود در گوشت قرمز، مرغ و ماهی ) ولی اگر سبزی که خریداری می کندی، مدت ها در کنار مغازه در معرض نور آفتاب قرار گرفته و خشک و پلاسیده شده باشد و یا بطری های شیری را که خریداری می کنید، در حین حمل و نقل و یا در هنگام توزیع، نور بسیاری دیده باشند، مقداری از این ویتامین های خود را از دست داده اند ،و چون این ویتامین ها در برابر نور خورشید قرار گرفتهاند در معرض اکسیژن هوا بسیار حساس اند. به علاوه پوست کندن میوه و سبزیجات و قرار دادن آنها به مدت طولانی در معرض اکسیژن هوا بسیار حساس اند، به علاوه پوست کندن میوه و سبزیجات و قرار دادن آنها به مدت طولانی در معرض اکسیژن هوای اتاق مثال ظرف پر از میوه های پوست کنده و تکه شده بر ری میز و یا آبمیوه ، اتلاف برخی از ویتامین ها خصوصا ویتامین C ، AوE در آنها دیده می شد. پس آب پرتقال را تازه میل کنید پرتقال ، هویج، جوانه گندم و سایر مواد غذایی که منبع این ویتامین ها محسوب می شوند را در معرض اکسیژن هوا قرار نداده و پس از پوست کندن و تکه کردن آنها را فورا میل کنید تا ویتامین کمتری تخریب شود.
طبخ غذا در مایکروویو
یکی از وسایل پخت و پزی که به تازگی وارد فرهنگ طبخ غذای ایرانی شده است ، مایکروویو است. اما واقعیت آن است که در اثر حرارت بالایی که در مایکروویو تولید می شود و برخی از ویتامین ها تخریب می شوند. مطالعه ای که در دانشگاه پورتو د ر پرتقال انجام شد، نشان داد که بر اثر پختن بروکلی با آب بخار پز کردن این سبزی این تخریب به 11 درصد اما در اثر پختن آ« با مایکرویو تخریب آنتی اکسیدان ها در حد 74 درصد بود.
شیمی دانان دانشگاه استکهلم سوئد معتقدند که در مایکرویو گرم کردن هر ماده غذایی که دارای سیب زمینی باشد، موجب تولید مقدار قابل توجهی آکربلامید می شود. اکربلامید یک ترکیب شیمیایی است که بیشتر در تولیدات صنعتی ایجاد می شد و مواجه با آن موجب صدمه دیدن سیستم عصبی می شود. مطالعات نشان داده اند که حرارت پخت بیش از 100 درجه سانتی گراد موجب تشکیل این ماده می شود.
طبخ غذا در حرارت بالا
ویتامین C موجود در میوه و سبزیجات بر اثر حرارت پخت (در تهیه کمپوت ها) به شدت آسیب می بیند و افرادی که بر اثر مشکلات معده و دستگاه گوارش دائما از سبزی های پخته استفاده می کند اگر سبزیجات را با حرارت بالا طبخ کنند ، قسمت اعظمی از کل ویتامین های موجود را از دست داده و دیگر مصرف آنها تهیه نشود زیر مثلا خورش کرفتس را پرد دوست ندارد، سالاد کاهو را پسر نمی خورد و یا املت را همه اعضای خانواده اصلا نمی پسندند.
فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد
تعداد صفحات این مقاله 79 صفحه
پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید
دانلود مقاله غذا
