دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .
لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
فرمت فایل word و قابل ویرایش و پرینت
تعداد صفحات: 3
تغذیه در زنان میانسال
تغذیه مناسب و به عبارتی حق برخورداری و دسترسی به غذای سالم و مناسب، از اساسی‌ترین حقوق تمامی انسان‌ها در تمام گروه های سنی و جنسی است به طوری که بدون برخورداری از تغذیه مناسب، هیچ کس از موهبت سلامت برخوردار نخواهد بود.در این بین زنان در دوران اجتناب ناپذیر میانسالی به دلیل مشکلات ویژه ای که ناشی از تغییرات طبیعی و فیزیولوژیک آنان است نیازمند توجه خاص در خصوص تغذیه هستند هر چند نیاز های تغذیه ای عمومی آن ها تفاوت قابل توجهی با سایر افراد بزرگسال ندارد.به طوری که مانند سایر گروه ها باید از تغذیه متعادل و متنوع شامل گروه های چهارگانه اصلی مواد غذایی برخوردار بوده و در تمام مدت عمر به منظورحفظ وزن مناسب از طریق تعادل در دریافت کالری و همچنین فعالیت بدنی متناسب با سن و شرایط سلامت توجه داشته باشند. اما توجه به برخی مواد مغذی و مواد غذایی در این مرحله از اهمیت بیشتری برخوردار است اما متاسفانه بسیارى از زنان در دوران میانسالى به سلامت خود بى توجه بوده و بیشتر درگیر مسائل مربوط به فرزندان و خانواده هستند در حالی که غفلت از توجه به نیازهای تغذیه ای در این دوران و عوارض ناشى از آن مثل بیمارى هاى قلبى و عروقى، ابتلا به اضافه وزن وچاقی ، پوکى استخوان، فشار خون بالا و ابتلا به سرطان از جمله مواردى هستند که احتمال بروز آن در دوران میانسالى افزایش پیدا مى کند و به همین دلیل پیروى از الگوى صحیح غذایى بیش از گذشته احساس مى شود. زیرا با تغذیه سالم در این گروه سنی می توان از بروز بسیاری از مشکلات پیشگیری کرد یا وقوع آن ها را به تعویق انداخت و یا از شدت آن ها کم کرد .
مهم ترین نیازهای تغذیه ای زنان میانسال
کلسیم
کلسیم نقش های متعددی در بدن ایفا می کند از جمله دخالت در تحریکات عصبی ، انقباض عضلانی ،انعقاد خون وشرکت در ساختمان استخوان و دندان . یک فرد بزرگسال به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد اما افراد میانسال و افراد مسن به کلسیم بیشتری یعنی 1200میلی گرم در روز نیاز دارند.زیرا جذب کلسیم در سال های میانسالی و سالمندی نسبت به دوران های قبل کاهش می یابدو تغییرات هورمونى در دوران یائسگى زنان را بیشتر در معرض ابتلا به پوکى استخوان قرار می دهد. نکته مهم این است که تمامی مقدار توصیه شده نباید در یک وعده غذایی دریافت شود بلکه باید بین دریافت ها حداقل 6-5 ساعت فاصله باشد به طوری که میزان کلسیم دریافتی در هر نوبت از500 mg بیشتر نباشد .
بهترین منابع غذایی کلسیم شامل شیر ، ماست ، پنیر ، کشک و دوغ ، بستنی تهیه شده از شیر است اما نکته بسیار مهم این است که
بهترین نوع لبنیات به ویژه در این گروه سنی لبنیات کم چرب است چرا که چربی موجود در مواد لبنی از نوع چربی های حیوانی
و در نتیجه چربی اشباع است که دریافت آن ها سبب افزایش سطح چربی های نامطلوب موجود در خون و افزایش خطر ابتلا
به بیماری های قلبی عروقی را خواهد شد .ضمن آن که موادی مثل پنیر چرب از کلسیم کمتری نیز برخوردارند .
برگ های تربچه ، جعفری ، کلم پیچ و گل کلم ، ماهی آزاد ، ساردین و کیلکا نیز منابع خوب کلسیم به شمار می آیند ، همچنین بادام ،
فندق ، کنجد نیز حاوی کلسیم هستند .اما باید توجه داشت که برخی عوامل قادر به ایجاد اثراتی در جهت کاهش یا افزایش جذب
و مورد استفاده قرار گرفتن کلسیم در بدن هستند .
افراینده های جذب کلسیم
شامل هورمون استروژن و ویتامین D و قند لاکتوز موجود در شیر است که البته با رسیدن زنان به سن یائسگی میزان هورمون استروژن به مقدار بسیار زیادی کاهش می یابد در نتیجه یک خانم میانسال یائسه از این ماده افزاینده جذب کلسیم محروم خواهد بود .
ویتامین D
ویتامین D به عنوان یکی از افزاینده های جذب کلسیم در زنان میانسال اهمیت زیادی دارد زیرا حضور ویتامین D کافی سبب کاهش اتلاف استخوانی ، کاهش هورمون پاراتورمون و افزایش جذب کلسیم می شود. به طوری که لازم است زنان در این سنین به مدت 15-10 دقیقه 3 بار در هفته در معرض تابش آفتاب قرا گیرند که به این ترتیب 90% ویتامین D مورد نیاز از طریق آفتاب تامین خواهد شد و البته در صورت لزوم باید از مکمل نیز استفاده شود .لازم به توضیح است که در صورت مصرف کم کلسیم دریافت کافی ویتامین Dاهمیت بیشتری خواهد داشت .
کاهنده های جذب کلسیم شامل اگزالیک اسید موجود در اسفناج ،لوبیای سویا،کاکائو ،چغندرقند ، چای و فیتات موجود در مواد غذایی گیاهی مثل حبوبات, تانن موجود در چای است . همچنین فیبر ( در صورت مصرف بیش از مقدار توصیه شده روزانه ) ، داروهای مسهل و ابتلا به اسهال و بیماری های سوء جذب ، همچنین نسبت بالای دریافت املاح( فسفر ، منیزیم )و دریافت زیاد کافئین از چای و قهوه کاهنده جذب و مورد استفاده قرار گرفتن کلسیم می باشند .همچنین باید توجه داشت که مصرف مقادیر بیش از نیاز پروتئین و نمک سبب افزایش دفع ادراری کلسیم خواهد شد .
ویتامین E
این ویتامین یکی دیگر از مواد مغذی است که در میانسالی دریافت کافی آن کمک شایان توجهی به سلامت خواهد کرد زیرا سبب بهبود گردش خون در عروق مویرگی می شود و منابع غذایی آن شامل روغن های گیاهی ،مغزها ، جوانه گندم است .
ویتامین C
ویتامین C به دلیل تاثیر در پیشگیری از لخته شدن خون در این گروه سنی بسیار مهم است و منابع غذایی آن سبزی جات و میوه های تازه به ویژه مرکبات ، گوجه فرنگی ، هندوانه ،خربزه ، طالبی و کیوی است . اما باید توجه داشت که ویتامین c نسبت به برخی عوامل از جمله حرارت طبخ بسیار حساس بوده و از بین خواهد رفت به همین دلیل به منظور دریافت کافی این ویتامین مصرف میوه ها و سبزی ها به شکل تازه و خام مورد نظر است . همچنین نیاز افراد سیگاری به این ویتامین بیشتر از افراد غیر سیگاری است .
ویتامین A
این ویتامین با حذف رادیکال های آزاد از جدار شریان ها به پیشگیری از بسیاری از بیماری های عروقی که احتمال ابتلابه آنها در سال های میانسالی و سالمندی افزایش می یابد ، کمک خواهد کرد . این ویتامین در زرده تخم مرغ ، پنیر، سبزیجاتی مثل هویج، فلفل قرمز ، هندوانه ، کدو حلوایی ، کدو ، انبه و زردالو وجود دارد .
امگا 3
نوعی اسید چرب ضروری است که در غذاهای دریایی به ویژه ماهی های چرب وجود دارد . این چربی تشکیل دهنده 20% چربی بافت مغز بوده و روی متابولیسم چربی وکلسترول موثراست و اثر حفاظتی روی استخوان و عضلات دارد .
کمبود اسید چرب امگا 3 تبعاتی از جمله افزایش احتمال ابتلا به سرطان ، بیماری قلبی ، دیابت ، پوکی استخوان ، ارتریت ، افسردگی ، اختلالات روانی ، الزایمر و دمانس را افزیش داده و سبب کاهش عملکرد ایمنی می شود .
امگا 3در ماهی تون تازه ، ماهی سالمون ( آزاد ) وجود دارد به همین دلیل لازم است زنان در دوران میانسالی مصرف 4 سهم ماهی را در برنامه غذایی مد نظر داشته باشند
فیتواستروژن ها
موادی غیر استروئیدی که خود آن ها یا متابولیت آنها دارای فعالیت استروژنی هستند و در سویا ، عدس ، نخود وجود دارند و به دلیل اثرات کاهندگی کلسترول بد خون در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی نقش دارند . بنابراین افزودن فیتو استروژن ها به رژیم غذایی زنان میانسال یکی از راهکار های بهبود شیوه زندگی انان محسوب می شود .
میوه ها وسبزی ها
دریافت کافی میوه ها و سبزی ها در زنان میانسال همانند سایر افراد حائز اهمیت است به ویژه در این مرحله سنی تاکید زیادی روی مصرف میوه ها و سبزی های غنی از آنتی اکسیدان است زیرا به دلایلی از جمله مواجهه طولانی و مکرر با آلودگی هوا ، مصرف زیاد غذاهای سرخ شده و مصرف روغن با اسید چرب ترانس بالا نیاز این گروه سنی به ترکیبات آنتی اکسیدان بیشتر است که بهترین منابع تامین کننده آنتی اکسیدان ها شامل میوه ها و سبزی های زرد و نارنجی ، قرمز و آبی مانند هویج ، انگور قرمز ، آلوچه ، تمشک،گیلاس ، سیب است . زنان میانسال لازم است روزانه 5 سهم میوه و سبزی مصرف کنند که هر سهم میوه 80 گرم از هر نوع میوه ، 2تا3 قاشق غذای خوری هویج یا نخود فرنگی است همچنین باید توجه داشت که میوه و سبزی تازه ، یخ زده ،سرد ، کمپوت شده ، عصاره و آب میوه و نوع خشک و پخته نیزدر این دسته جای می گیرند.
تهیه و تنظیم :مریم شلیله
