لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل : .docx ( قابل ویرایش و آماده پرینت )
تعداد صفحه : 7 صفحه
قسمتی از متن .docx :
تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال یکی از بهترین روش های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است.HIIT تکنیک تمرینی بسیار مؤثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، افزایش VO2MAX می باشد و بهتر از این موارد تنها 20 دقیقه از وقت تمرین شما را نیاز دارد.
چگونگی تأثیر HIIT
وقتی شما یک فصل تمرینات قلبی عروقی را تکمیل می کنید، در یک شدت بدون تغییر برای یک دوره زمانی بدن وارد یک حالت پایدار می شود. در این حالت پایدار بدن حالت تطبیق با سرعتی که شما در آن هستید پیدا می کند و انرژی را ذخیره می کند. وقتی شما دوره HIIT را کامل می کنید به بدن خود اجازه وارد شدن به این حالت پایدار را نمی دهید و بنابراین به خودتان اجازه می دهید در زمان کمتری انرژی بیشتری بسوزانید. همچنین اجرای آن در سرعت بالا ضربان قلب را سریع تر و سوخت و ساز بدن شما را بعد از تمرینات بیشتر می کند.
تمرینات اینتروال یا متناوب ، شامل مراحل تمرین و استراحت به طور متناوب میباشد . در تمرینات اینتروال ، میزان خستگی به مراتب کمتر از تمرینات مستمر و مدام است .
در تمرینات تناوبی دستگاه ATP-PC ( دستگاه فسفاژن ) میتواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک نیز ATP کمتری تولید کند . نکته هائز اهمین این است که در تمرینات اینتروال ، تجمع اسید لاکتیک کمتر و در نتیجه خستگی هم به مراتب کمتر میباشد .
در تمرینات اینتروال در مرحله استراحت ATP-PC از طریق دستگاه هوازی ( استراحت ) دوباره سازی میشود . البته ؛ شدت کار در اینگونه تمرینات اهمیت زیادی دارد . به این معنی که با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی ، و با انجام تمرینات سبک و طولانی مدت ، دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد . مراحل استراحت در تمرینات اینتروال میتواند به صورت فعال و یا غیر فعال انجام گیرد .
در استراحت فعال از تمرینات سبک مانند راه رفتن های سریع ، دویدن آرام و اهسته میتوان استفاده نمود . یکی از مزایای استراحت فعال بهبود دستگاه اسید لاکتیک است . به عبارت دیگر با انجام دویدن های آرام و راه رفتن های سریع میتوان مقداری از دوباره سازی انرژی دستگاه فسفاژن را دچار وقفه کرد ، پس بطور یقین میتوان گفت تمرینات تناوبی که دارای استراحتهای فعال میباشد موجب تقویت دستگاه اسید لاکتیک خواهد شد .
اصطلاحات تمرینات تناوبی
• اینتروال هوازی• اینتروال بی هوازی• اینتروال سرعتی• اینتروال فشرده و گسترده
اینتروال خیلی شدید• اینتروال مقاومتی• اینتروال فزآینده
اینتروال هوازی
هنگامی که تمرین اینتروال با مسافت یا زمان طولانی طراحی شود و هدف ازبهبود دستگاه هوازی و دستگاه قلبی – تنفسی و بطور کلی استقامت هوازی باشد به عنوان اینتروال هوازی و یا اینتروال استقامتی شناخته میشود .مثال : یک فوتبالیست برنامه تمرین ۱۵ دور زمین فوتبال را بدین گونه میدود که یک دور را با شدت ۸۵ درصد Vo2max و سپس دور بعدی را با شدت ۷۵ درصد Vo2max طی میکند و این روند را تا پایان ۱۵ دور ادامه میدهد .
اینتروال بی هوازی
هدف از اینگونه تمرین بهبود دستگاه بی هوازی و به ویژه دستگاه گلیکولیز بی هوازی و افزایش تحمل لاکتات است .در این نوع اینتروال مسافت یا زمان مراحل فعالیت و همچنین مسافت یا زمان کل تمرین کمتر از اینتروال هوازی است .
مثال : یک بازیکن فوتبال طول زمین فوتبال را با حداکثر سرعت ممکن می دود و سپس عرض زمین را با ۵۰ درصد حداکثر سرعت ممکن طی میکند و این روند را تا زمانی که ۱۰ بار دور زمین فوتبال را طی کند ادامه میدهد .
اینتروال سرعتی
وقتی در تمرینات اینتروال از مسافت یا زمان فعالیت خیلی کوتاه استفاده میشود و کل مسافت یا زمان تمرین
کوتاه باشد به عنوان اینتروال سرعتی شناخته میشود .
این نوع اینتروال به طور ویژه ظرفیت دستگاه فسفاژن را افزایش میدهد .
تحقیق در مورد تمرینات اینتروال
